マラソン大会参戦記 ＜川内杯栗橋関所マラソン＞
どうも、てつパパです！！
久しぶりの更新になる当ブログですが、一応有料版ブログを立ち上げているということもあり頑張って記事を書いております。
今回は2020年5月からランニングを始めた私が、ひとつの節目として参加した昨年末のマラソン大会について、大会前・大会当日・大会後それぞれの心境についてお伝えしていければと思います。
大会前の様子
今回参加した大会は、2020年12月27日（日）に開催された川内杯栗橋関所マラソン大会です。公務員ランナーとして数々の大会で好成績を収められ、2019年よりプロランナーに転向された川内優輝さんの弟、鴻輝さんが大会総合ディレクターを務められている大会。コースは利根川に沿った管理用道路を往復する10㎞コースとなり、昨年も好記録が生まれた走りやすいコースとなっています。
さて、大会前の心境ですが、一つ悩んでいたことがありました。
それは、当日のペース配分です。今大会は新型コロナウィルス感染対策の一環からスタートは一斉スタートではなく、ウェーブスタートという形式で行われました。ウェーブスタートについては下記図の通りです。さらに、目標ゴールタイムに合わせてペースメーカーが付いてくれるんですね。何となくランナー感が出てきます（笑）ちなみにペースメーカーとは、付いていけさえすれば、目標タイムでゴールできるようリードしてくれるマラソンにとって、とてもありがたい存在の方を指します。
ペース配分について何を悩んでいたのかというと、1㎞を4分で走るグループor1㎞を4分15秒で走るグループ、どちらに付いていくかです。練習で走った感覚は、1㎞を4分15秒ペースであれば心身共に余裕を残して走れそう。しかし、1㎞を4分ペースでは今の自分にとって7割近くの力を要する感じで何㎞持つか読めない、言わばチャレンジングなペース配分です。
・つべこべ考えず、ガンガンいこうぜ！
・ゆっくり入って上げていけばいいんじゃない？
・普通にいこうよ。普通が一番！
上記、3択が頭の中をぐるぐると巡り混乱させます。
優柔不断な自分は迷走し続け、結果、当日の朝まで悩みました（笑）
最初の1㎞は4分15秒ペースで身体を慣らし、
2㎞以降集団から抜け出しあげていく作戦
悩んだ末に編み出したこの作戦の運命やいかに！？
大会当日の様子
いよいよ大会当日。
朝食については、事前にYouTubeやGoogle先生から情報を調べる中で、以下のものを用意し食べました。
・バナナ１本
・草餅1個（粒あん）
・カステラ1個
カロリーを摂取しつつ、お腹に溜まらないものを意識した内容です。
また、当日は息子と実母が応援に来てくれることになっていました。息子については、パパの頑張る姿を見てもらい何か感じて貰えればなぁ～なんて想いからです。実母については、年末という季節柄（寒そう）を考慮すると、「2歳のお転婆娘はお留守番＝ママもお留守番」という方程式が成り立ち、であれば近くに住んでいる実母に息子の付き添いをお願いすることにした訳です。実母も行きたいとのことなので。
がしかし、当日になって息子が「いきたくない」の一点張り。無理矢理連れていくものでもないので、仕方なく実母と二人で行くことに。35歳にもなって母同伴とは…。端から見たら完全に「親離れできない子&子離れ出来ない親」の構図です。恥ずかしい。
そんなこんなで、会場に到着してまず感じたこと。
「なんか、みんな、はやそう・・・」
これって大会あるあるですよね！？何か自分だけが超絶素人感出てるみたいな。完全に会場の雰囲気に飲み込まれそうです。しかし、私も8ヶ月、自分なりに努力を積み重ねてきました。とりあえず事前に決めていた、会場到着後の"やることリスト"を黙々とこなし気持ちを落ち着かせることに。やることリストは下記の通り。
・アミノバイタルゼリー摂取
・入念な準備体操
・1㎞のアップラン
ちなみに、今回は男子の部ゲストランナーとして、東京オリンピック女子5,000メートルに内定している田中希実選手も参加されていました。小柄でとてもチャーミングな方です！オリンピックランナーと一緒に走れるって凄いことですよね！！
今大会は新型コロナウィルス感染対策に配慮したレースとして、私の感じた限り以下のポイントが挙げられます。
・入場前にサーモグラフィよる検温
・健康調査表の提出
・トイレに数名のスタッフ配置&誘導
→利用前にスタッフからの消毒
・スタートまでマスク着用
・男女別スタート（密回避）
→女子は9:00～、男子は11:00～
・ウェーブスタート（密回避）
以上のように、しっかりとした感染対策を図られているので安心してレースに臨むことができました。
しっかりとやることリストも遂行し、余裕を持ってトイレも済ませ、実母に「頑張ってくる」と伝え、いよいよスタートの時間です。ドキドキ。
１㎞4分15秒の集団に入り、スタート地点に立ちました。
号砲までの僅かな時間も無駄にしません。入念にストレッチし、これから始まる10㎞の戦いに向けて身体を奮い立たせます。頑張れ、我が足。また、しっかりペースメーカーの脇を陣取ることに成功。「よろしくお願いします」と心の中で伝えました。そして、市長の号砲の合図で我が集団のスタートです。バン。始まりました！！
スタート後に感じたこと。
「えっ、遅くない！？」
別に調子に乗っている訳ではなく、スタート後に感じた率直な感想です。身体がフワフワしていて、別人のように足が軽いんです。大会本番ということもありアドレナリンが放出されている事に加え、集団で走る勢いがプラスに働いたのかもしれません。練習は常に「ぼっち練」なので（笑）
そんななか、ペースメーカーの方は優しく、
「順調にペース刻んでますよ！」
と周りの方に声かけされています。神様のような存在ですね。
そして、1㎞通過。タイムは…
1㎞、4分13秒。ナイスペースです。さすがのペースメイキングです！
そして、ペースメーカーの方に「ありがとうございました！」と感謝の気持ちを心の中でお伝えし、ここから一気に集団を抜け出し、ペースを上げていきます。いくぞ！！
以降、中間5㎞までのタイムがこちら。
考えとしては2㎞以降、1㎞4分ペースで上げていきたいと考えていたので、ナイスペースです。2㎞以降は完全に単独走になりましたが、一人また一人と追い抜いていく感覚が何とも言えません。「いけーいけー」と自分にいい聞かせながら鼓舞していました。
そして、5㎞折り返し地点の手前に給水ポイントを発見。喉の渇きはそこまでなかったのですが、後半に向け気分転換の意味合いで立ち寄ることに。がしかし、手に取った時点でカップの半分以上の水が溢れ落ち、残りを口に運ぼうとした瞬間、全ての水が胸元にかかり、結果、ほぼ飲めず。服はビチョビチョに。給水の難しさを痛感しました。
5㎞の折り返しを通過し、いよいよ後半戦。5㎞以降のタイムがこちら。
自分ではあまり実感なかったのですが、6㎞以降、見事にタイムが落ちています。ペースが落ちている感覚はないのに何故！？手元の時計でも随時、1㎞毎のラップは確認していたので、7㎞以降のタイムの落ち込みには正直焦りました。気持ちは舞い上がっているので実感としてないだけで、身体は少しずつ悲鳴を上げていたのだと思います。それでも何とか自分を奮い立たせ、1秒でも早く足を前に運ぶことだけを考えて激走。
そして、9㎞地点を通過しゴールラインを確認できる地点まで戻ってきたときに、最後の戦いが。皆、ひとつでも順位を上げたいので一気にペースアップ。自分も最後の力を振り絞り必死の形相で駆け抜けました。
ゴ～ル！！！記録は・・・
大会後の様子
初レースの結果はこれまでの10㎞の自己ベストを2分以上縮める上出来の結果に終わりました（欲を言うなら40分代を出したかったですが）
レースを終えて感じたことは、本番では集団で走る特性を生かした方が良いかもしれないということです。厳しくなっても集団でいれば自然と引っ張って貰えるのかなぁって。これは7㎞以降で2～3名の方の後ろに付いて走った時に実感しました。キツいけど得られる安心感みたいな感じ（笑）今回のレースは2㎞以降、ほぼ単独走になってしまったので、次回大会に出場する機会があれば集団で走ってみたいと思います。
また、大会はやはり素晴らしいということ。本当に気持ちよかったです。昨年はコロナ影響により多くのマラソン大会が中止となり、目的を見失ったランナーの方々も多いはずです。今年も引き続き、大会主催者としては難しい判断が続くと思いますが、体操の内村航平選手がおっしゃられたように「できない」ではなく、「どうやったらできるのか」を皆が真剣に考えていく必要があると感じます。今年はオリンピックイヤー。昨年の経験を踏まえ、各種大会、イベントが実施される事を願うばかりです。
話を戻しますが今大会はランニングを始めて8ヶ月の節目として参加した大会。ランニングを始めた当初は3㎞ですら精一杯な自分でしたが、少しずつ走りを積み重ねた結果が今回の記録に結びつきました。ちなみにランニング開始１ヶ月後に初めて10㎞を走れた時との差が以前にTwitterで挙げましたが下記の通りです。
7ヶ月前と一昨日の記録差。その差約16分30秒。走られてる方からすると一昨日の記録だって鼻で笑われるレベルだけど、この差は飽き性な自分が初めて真剣に向き合ってきた一つの結果。継続は力なり。何かを始めるのに年齢なんて関係ない。人はいつだって変われる。まだまだ、やったる。#楽ラン pic.twitter.com/t41Q7x0a05
— てつパパ✈️自己磨きに励む子育てリーマン (@tetsutomodsj) December 29, 2020
この16分という時間は日常では大した時間に感じませんが、自分にとっては努力を積み重ねてきた結果、生み出すことができた貴重な時間ですね。
今回は10㎞大会に出場しましたが、今年はハーフ、フルマラソンと機会があれば挑戦していきたいと思います。まだまだ35歳、やったります！！
最後に、コロナ渦のなか大会を開催して頂いた関係者の皆様に改めて感謝申し上げます。
【子育てママ必見】『ＬＥＴ’Ｓ家事トレ』で輝かしい栄光を取り戻せ！！＜前編＞
「はぁ、あの頃の身体に戻りたい・・」
入浴中に鏡に映し出される自身の身体を見つめる度に、このような感情を抱かれるママも少なくないのではないでしょうか。
男女問わず言えることかもしれませんが、特に女性の場合、結婚・妊娠・出産・育児と時が経つにつれて「独身の頃より体重が○○㎏も増加した」「二の腕が気になる」「お腹周りの弛みが・・・」といった身体の変化、特に太ってしまった事を気にされている方は多いと思います（今、妻がまさにそうなので）
そこで今回は、家事・育児・仕事など、日々忙しく動き回られている子育てママに向けて、日常生活の一部にエクササイズ効果を発揮させる、ずばり「ＬＥＴ’Ｓ家事トレ」をご紹介していきたいと思います。
ただ、予めお伝えしておくと・・・
私はフィットネストレーナーでもダイエットに詳しい専門家でもありません(^^;)
ただ、この4ヶ月間、我流のトレーニングで無心に肉体改造に励んでいる34歳2児のパパです（ちなみに肉体改造の進捗状況は最新筋トレ体験記をご覧ください）
「いやいや、だったらどの目線で語るのよ」
その通りだと思います（笑）素人に何が語れるのかと。
しかし、この記事を書くのには理由があります。それは、Twitterで交流を図らせて頂いている子育て中のママからご相談を頂いたからです。
改まってトレーニングに避ける時間があまり持てないので、
可能であれば普段の生活にトレーニングを組み込めないか？
このお返事をいただいた時、私は滅茶苦茶嬉しかったです。何故かという、自分がトレーニングを始めたきっかけが肉体改造の他に、自分が変わる姿をTwitterやブログを通じて発信することで「誰かの行動のきっかけになりたい」「背中を押したい」と考えていたからです。
Twitterやブログをご覧いただくなかで、少しでも「やろう！」と思って頂けているのであれば、これは非常に嬉しいことですね！！
だからこそ少しでもお役に立てるように、今回の記事作成にあたり、これまでの自身のトレーニング経験や関連情報をもとに、私なりの解釈でお奨めのトレーニング方法をお伝えしていきたいと思います。ただ、トレーニングは誤った方法でおこなうと思わぬ怪我に繋がってしまう事も重々承知しておりますので、奇抜なメニューではなく、「既にあるオーソドックスなトレーニングメニューを少し変化させ家事に組み込んだらどうなるか？」的な考えでご紹介していきたいと思います。
また、今回の記事は内容が多くなる可能性もあるため前編と後編にわけてお伝えしていきたいと思いますので懲りずにお付き合い頂けると嬉しいです。
※反応が薄ければこれにて完結の可能性も十分ありますが（笑）
重ね重ねになりますが、あくまでも専門的な知識を有している訳ではないので、その点ご理解いただきますよう宜しくお願いします。
キッチンで料理しながら足トレ①（ハムストリングカール）
これはキッチンで料理をしている時にさりげなくできるトレーニングメニュー。ターゲットはハムストリング（太もも内側から裏側に広がっている筋肉）になります。ハムストリングを鍛える事で得られる効果としては、基礎代謝の向上が一番に挙げられます。人間は基礎代謝が低いと脂肪を燃焼する力が弱く、体内に脂肪がたまりやすい体質になってしまいます。
しかし、ハムストリングなど大きな筋肉群で構成されている足の筋肉をしっかり鍛えることで消費エネルギー量も増大し、基礎代謝の向上に繋がるという訳です。
このハムストリングを鍛えるトレーニングメニューが「ハムストリングカール」。
方法は至って簡単！キッチンで立った状態から片足ずつ曲げるだけ。詳細は下記の動画をご覧ください。個人的には慣れてくると負荷を物足りなく感じる場合もあるかもしれませんので、その際は重りを両足首に巻いておこなうのもお奨めです！一応、重りもネットで購入することが出来るのでリンク貼っておきますね。
トレーニングの注意点としては太もも裏に刺激を与えられるように常にターゲットを意識しておこなうこと。動画では素早く足を曲げていますが、個人的にはもっとゆっくりでも良いと思います。
自分も時々キッチンに立ち料理作る事ありますが、意外と揚げ物だったり茹で物だったり、待ち時間ありますよね！？そういったタイミングは絶好の機会かもしれません！！
キッチンで料理しながら足トレ②（カーフレイズ）
これまたキッチンで料理の待ち時間などに手軽に出来るトレーニングメニューをご紹介。ターゲットは「第二の心臓」と言われるほど生活していく上で大切な役割を果てしている筋肉、ヒラメ筋（ふくらはぎ）になります。ふくらはぎの重要性については下記サイトをご覧ください。
このヒラメ筋を鍛えるトレーニングメニューは「カーフレイズ」になります！
これも方法は至って簡単！肩幅くらいに足を広げ、つま先立ちになるようかかとを上げる、下ろすを繰り返します。詳細は下記の動画をご覧ください。最初はつま先立ちが安定せずバランスを崩す可能性もあるので、その場合は、軽くキッチンの淵に片手を添えておこなってもよいと思いますが、先ほど同様にヒラメ筋に負荷がしっかり伝わっているか確認しながらおこなうと良いでしょう。
キッチンで料理しながら肩トレ①（サイドレイズ）
続いてご紹介するトレーニングメニューは肩をターゲットにした種目です。女性目線で捉えた際に、肩を鍛えるメリットって実はたくさんあるんですよ。
＜女性が肩を鍛えるメリット＞
①肩こり改善
②基礎代謝向上
③バランスの取れた姿勢の確保
④上半身のボディーラインが綺麗に見える
⑤なで肩の改善 etc
意外と女性の場合、肩トレって注目していない方も多いと思いますが、しっかりと鍛える事が出来れば、女性にとって嬉しい効果をたくさん得ることが出来ます！
それでは、最初の肩トレ種目「サイドレイズ」のご紹介です。この種目は肩を覆っている盛り上がった筋肉「三角筋」を鍛えることが可能です。
方法はまず、両手に軽めのダンベルを持ちます。姿勢ですが、しっかりと背すじを伸ばし腰は気持ち前屈するイメージで立ち、両足は肩幅くらいに開きます。次に両手を持ち上げるのですが、その際は肘を少し曲げた状態（30～40度くらい曲げる）で、肘から持ち上げるイメージで両手のダンベルを体の横に持ち上げます。持ち上げる高さは床と平行になるくらいでOKです。持ち上げたらゆっくりと下ろします。この動作を繰り返しおこないましょう。これも言葉よりも映像を見た方が分かりやすいので2つの動画を下記に貼っておきますので参考にしてみてください。
上の動画はサイドレイズによって、美しい丸い肩（メロン肩）を作ったとされるエドワード加藤さんの動画です。2分40秒あたりからサイドレイズの説明が入ります。ちなみにこの方、超絶イケメンなのでママさん達は単純に目の癒やしになると思います（笑）
エドワード加藤さんは高重量でやられているので、少しフォームが応用化されているので、より基本に沿った女性目線の動画を下に貼っておきます。女性目線の動画は2分30秒あたりからサイドレイズに入ります。
ちなみに普通にダンベルを使用する体で書いていますが「ダンベル持ってないよー」という方も多いはず。その際は代用品として、この時期よく消費しているであろう、アイスコーヒー等、飲料の空きペットボトルなどを活用すると良いと思います。我が家ではブレンディのアイスコーヒーをよく飲んでいるのですが、900㎖で重さは約900グラムです。正直この種目の効果を高めるには、正しいフォームとターゲットへの意識が重要になります。ですので、軽い重量でも問題ないですし、ペットボトルであれば水の量で重さを調整できるのでかえって良いかもしれませんね。一応、ウォーター式ダンベルもネットで購入できるのでリンク貼っておきますね！
キッチンで料理しながら肩トレ②（アップライトロウ）
先ほどのサイドレイズと同様に三角筋に負荷を与える次なるトレーニングメニューは「ダンベルアップライトロウ」です。こちらも方法は至って簡単！
まず、両手にダンベルを持ち、腕は下ろしておきます。その際、背すじは曲げず伸ばしておきます。次に肘から順番にダンベルを引き上げていきますが、肩甲骨が寄らないように注意してください（肩甲骨が寄ってしまうと違う筋肉に負荷がかかるため）ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。これも下記動画を参考にフォームの確認をお願いします。
この2種目をおこなっていればある程度、肩を鍛える事ができます。なかなか自宅では鍛える事が難しい部位である肩ですが、この2種目はキッチンで料理の合間時間でもトレーニングすることも可能ですし、どこでもできる点が魅力だと思います。
是非、この2種目を通して美しい肩を作ってくださいね。
この辺で前編を終えたいと思います。
後編は主に背中や腹筋などに着目した家事トレーニング メニューをご紹介できればと思いますので宜しくお願いします。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！第12回報告（Day.93）
どうも、てつパパです！
久しぶりのブログ投稿になります（笑）
よくブログって三ヶ月くらいでリタイアする人が多いって聞きますが、まさにブログを開設して三ヶ月ちょいくらいなので、絵に描いたような線を辿るところでした(^^;)
何故に継続してブログを投稿できなくなったのか？
それはずばり2点ありまして・・・
①子供寝かし付けの際、そのまま寝落ちしてしまう
②ブログのネタがない
①についてですが自分は基本、ブログを書くタイミングって夜、子供を寝かし付けた後に行っています。時間で言うと22:00以降ですね。しかし、最近は21:00頃に子供を寝かし付ける際、ほぼ100%に近い確率で一緒に寝落ちしているので、そもそもブログを書くタイミングを失っていました・・・。
そして、問題は次の②で挙げたブログネタがないというところですね（笑）
もともと大した記事も書いていないのでもっと気楽に書けば良いのですが、「良い内容にしたい」「面白い内容はないか」等々、書く前に色々と考えてしまう事が多く結果、行動に移せずにいます。本末転倒です。とにかく手を動かせ！って感じですね(^^;)
しかし、このままではせっかく「はてなブログ有料版」に切り替えた意味が全くないので、もう少し踏ん張っていきたいと思います。
さて、今回の記事内容についてですが、ネタのない中で手を動かす！そういった時は、原点に立ち返り、筋トレの体験報告をしていきたいと思います（笑）
短期肉体改造に挑戦！第12回報告（Day.93）
久しぶりなので改めてお伝えさせていただくと、2020年3月27日から「誰でも」「気楽に」「継続」を合い言葉に腹筋にターゲットを絞り、毎日、何かしらのトレーニングを継続して取り組んでいます。もし、宜しければ過去の記事もご覧ください。
今回は最近のトレーニングの様子について簡単にお伝え出来ればと思います。
【2020年7月28日 本日撮影】
肉体数値面の変化
体重：74.4㎏（2020.3.31計測）
→65.50㎞（2020.7.28計測）
体脂肪率：21.4％（2020.3.31計測）
→17.2%（2020.7.28計測）
ウェスト：88.2㎝（2020.4.27計測）
→75㎝（2020.7.28計測）
肉体面について
肉体面については現状こんな感じです。体重については自身の身長（179㎝）を考えるとこの辺りが限界値のような気もするので、今は65㎏～67㎏の範囲内をキープするように心がけています。ウェストについても同様の考えですね。体脂肪については、12～13％辺りにもっていきたいと考えているのでもう少し意識して落としていければと考えています。
トレーニングについて
最近は特にこれといったメニューや回数は設定しておらず、その日の気分でおこなっています。但し、最低限の回数だけは設定しています。おおよそのメニューは以下の通りです。
＜朝・夜：同一メニュー＞
・Gackt流バイシクルクランチ：約100回
・レッグレイズ：約20回
・ニー・トゥ・チェスト：約30回
この腹筋メニューに腕立て伏せを約50～60回おこなっています。
＜Gackt流バイシクルクランチ＞
＜レッグレイズ＞
＜ニー・トゥ・チェスト＞
また、週に3～4回、ランニングをおこなっています。ランニングはその日によって走行距離は異なりますが、おおよそ5㎞～10㎞、長い距離で20㎞といったところです。ちなみランニングのこれまでの月刊累計走行距離は以下の通りです。
2020年7月：148.7㎞
2020年6月：205.0㎞
2020年5月：169.2㎞
2020年4月：18.38㎞
さらに最近はスイミングもおこなっています。スイミングでは平泳ぎを約1㎞、クロールを800m～1㎞くらい泳いでいます。元々泳ぐのはどちらかというと得意な方だったのですが、昔サーフィンをおこなっていた時期にパドリングを通して自然と泳力を養えていたのも大きいかもしれません。
といった感じで、常に何かしらの動きを求める生活を送っています。
今後について
まずは日々の簡単な筋トレとランニングを継続しておこなっていきたいと思いますが、簡単な筋トレについてはこれまでの上半身のトレーニングに加え、下半身のトレーニングも定期的に取り入れていきたいと思います。
具体的にはスクワットやカーフレイズなどから大腿四頭筋や下腿三頭筋の強化を図り、ランニングにおける走力の底上げを狙っていきたいと考えています。
また、スイミングについてもタイミングを見ながら定期的に通って泳力を養っていければと思います（クロールで2㎞近く泳げるようにしたい）
そんな感じでまだまだ体力の向上を目指して頑張っていきたいと思います！！
その先の展望については密かに目標はありますが、その辺りはまた別の機会にお伝えしていければと思います(^_-)
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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大の昆虫嫌いだった息子が見せてくれた大きな一歩
大の昆虫嫌いだった息子
以前、別の記事でもお伝えの通り息子（5）は小さい頃から大の昆虫嫌い。
昆虫はジャンルを問わず苦手で所謂、子供たちが好きであろう「カブトムシ」や「てんとう虫」「チョウチョ」などのレジェンド昆虫たちですら、息子を振り向かすことは出来ませんでした。また、サイズが小さいので嫌いという概念すら芽生えなさそうなダンゴムシやアリですらも道端に歩いているの目撃すると怖がって距離を置いてしまうくらいですから、昆虫への苦手度合いがお分かりいただけたのではないかと思います(^^;)
昆虫以外にも当然、カエルやトカゲなどの爬虫類系もダメです。カエルやトカゲが目の前に現われるものなら距離を置くどころか完全にその場から逃げ出していました。
そんな息子が紆余曲折を経て、昆虫との距離感に変化が生じてきたというお話はブログやTwitterなどで既にお伝えさせていただいております。息子がいかに苦手意識を克服したのか等もお伝えしておりますので、お子様の昆虫嫌いを克服させたいと思っているパパやママは、是非ともご覧いただければと思います(^^)/
虫が苦手な息子に生き物を感じてもらうために意識していた取り組み
— てつパパ✈️肉体改造に励む子育てリーマン (@tetsutomodsj) May 14, 2020
昨日、とうとうトカゲさん🦎まで触れるようになりました
やはり子供は親を見ているし、親が与えられる影響は良くも悪くも多いんだなと改めて感じました
また、トカゲを持つ息子を見て涙出そうになりました。#子育て https://t.co/y1hM83NjTV
束の間の晴れ間に近くの公園に行ってきました☀️
— てつパパ✈️肉体改造に励む子育てリーマン (@tetsutomodsj) July 12, 2020
半年前まであるゆる生き物が苦手で、触れることも近寄ることも出来なかった息子の成長を感じる事が出来ました😳✨息子よ、大したもんや‼️ pic.twitter.com/TANI06BK1r
昆虫や爬虫類に対して苦手意識のないお子さんであれば、なんて事無い話なのですが、冒頭でもお伝えしている通り極度の苦手意識を持った息子にとって、ここまでの成長は親として本当に嬉しかったです(T_T) よく頑張ったよ！！
自信を持つという事
さて、前置きが長くなりましたが、本題に入ります。昨日、息子を保育園に迎えに行ったママから聞いた話です。
保育園から帰る際、少しばかり園の敷地内で同じクラスのお友達と追いかけっこや鬼ごっこをしてから帰るのが帰宅時のルーティーンになっているですが、この遊びで以前から気になっていた事がありました。
それは、昔から運動が苦手で、走るスピードも他のお友達と比べるとゆっくりの息子が、かけっこや鬼ごっこをしても周りのお友達に追いつく事が出来ず、結果、友達の輪から外れてしまう場面をちょくちょく見かけていた事です。
本人なりに自分の運動能力は理解しているようで、お友達にかけっこで追いつけない事はさほど気にしていない様子でしたが、その事よりも、お友達からかけられる・・・
「○○（息子の名前)かけっこおそいなー」
「○○が鬼だったら、ずっと逃げられるよ」
みたいな、子供らしい悪気のないからかいの言葉に気持ちを落としていたようです。こればかりは親がどうこう口出しする問題でもないので、息子には・・・
「人それぞれ得意・不得意はあるよ！得意なことで頑張ろうよ！」
と声をかけていましたが、やはり、からかわれることでションボリと肩を落として帰る息子の後ろ姿を見ると、こちらも悲しい気持ちになってしまいます。
しかし、昨日はいつもと違い、たまたまバッタが飛んでいたこともあり、お友達数人とバッタを追いかけてあそぶ流れになったようです。
ここで最近、虫が触れるようになってきた息子が大活躍します！
息子は率先してバッタ探しを始め、見つけるや直ぐさまバッタを捕まえ、皆に見せてあげたようです！！これにはお友達もビックリした様子。
「○○（息子の名前）、やるじゃん！」
と明らかにいつもと違う反応で息子の勇姿を称えてくれたようです。
以前まではお友達も息子が昆虫嫌いということを知っていたので、わざと虫を近づけたり、投げてきたりとからかわれていたようですが、何食わぬ顔で平然とバッタを捕まえ手にした息子の姿には、恐らくお友達も衝撃を受けた事でしょう（笑）
その後も珍しく息子が主体となって昆虫あそびを楽しんでいたようです。
昨日の話を聞いて感じた事。それは・・・
小さな自信が大きな一歩を生み出す
という事です。
嫌いだった昆虫が少しずつ触れるようになった事が自信に繋がり、その経験が昨日の昆虫あそびにおいて、大きな一歩に繋がったのだと思います。
息子がひとつの壁を「自ら打開した姿」には、親として本当に感動しました！！
今後、子供が困っている時に親としてどのように接してあげたらよいのか？難しい判断を迫られる事もあると思いますが、今回の息子の成長は私たち親にとっても非常に良い経験になりました。
今後も子供たちには、色々な経験を積ませてあげたいです！そして、一つ一つの経験を通じて小さな自信を積み重ね、その自信が子供たちの礎になってくれれば嬉しいなぁ～と感じた昨日の出来事でした(^_-)
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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ランニングにおいてネガティブ思考に打ち勝つ方法とは？
私がランニングを始めてから約2ヶ月半。
これまでに通算432㎞を走ってきましたが、その間に改めて感じたことは・・・
ランニングは自分との闘いである
ということ。
・辛い
・もう走りたくない
・歩きたい
勿論、そこまで自分を追い込みたくない、気構えたくないという方であれば、無理して走る必要もないと思いますし、自分の体調や心情に合わせておこなえば良いと思います。
しかし、ダイエット実現や基礎体力向上など、何かしらの目的意識を持ちランニングを始められる場合は、「辛い」「走りたくない」「歩きたい」などのネガティブ思考という壁に挑み、打破していく事で、フィジカル面に加え、メンタル面の成長を促進させることに繋がり、本来の目的達成にも大きく寄与すると考えています。
そこで今回はこれまでの自身の経験を踏まえ、ランニングにおける「辛い・走りたくない・歩きたい」などのネガティブ思考に打ち勝つ方法をお伝えしていきたいと思います。あくまでも私に適した方法であって記事をお読みいただいた方に適するかは分かりませんので、「物は試し感覚でチャレンジ」して頂けると幸いです！
本記事は以下の方に向けた内容です
・すぐ妥協してしまう
・走行距離を伸ばすことができない
・もっとスピードを出したい
※尚、今回の記事は屋外ランニングを想定しております。
ランニングにおいてネガティブ思考に打ち勝つ方法とは？
視覚から得られる情報がマイナス要因に！？
突然ですが・・・
皆さん、ランニング中の視線はどこを向いていますか！？
何故、このような質問をしたかというと最近、私がランニングをおこなう上で大切にしている事が「走行中の視線」だからです。
私自身、ランニングを始めた当初は、少しでも気分転換を図るべく、あちこちに視線を配らせ周囲を見渡し、少しでも景色を楽しむように走っていました。確かにこの走り方も人によってはネガティブ思考に打ち勝つ方法として、良いのかもしれませんね。
しかし、ある時、気付いてしまったんです。視覚から得られる情報が脳内を駆け巡ることで、精神的・肉体的な疲労を誘発している事に。
視覚から得られる情報が精神的・肉体的な疲労を誘発する原因について、私の場合、以下が挙げられます。
＜ケース①＞
何度も走ったことがあるコースは、全体像を把握しているが故に、景色を見ながら走行していると「まだ、半分も走っていないじゃないか。残り半分以上走らなくてはいけないのか。キツい。」といった精神的負担が生じ、心が折れそうになる。
＜ケース②＞
景色に目を配らせる事で、視線があちこちに散らばり、フォームにバラつきが生じてしまう。ある程度の距離を走っていると、このフォームの乱れが肉体的な疲労に直結してくる。
＜ケース③＞
視覚から得られる情報が邪魔をして、ランニングに集中出来ないでいる。これにより、ペース配分の乱れが生じたり、心ここにあらずの状態に陥り、体力を著しく消耗してしまう。
と言った感じで私の場合、ランニングにおいては、視覚から得られる情報がマイナス要因になっており、この働きが精神面・肉体面に影響していることが分かったのです。これは約2ヶ月半、432㎞を走行するなかで試行錯誤し、工夫・改善を試みるなかで私が見い出した答えです。
ランニング中の視線を出来る限り統一する
視覚から得られる情報。そして視線の乱れが及ぼすマイナス影響について身をもって痛感した私は、走行中の視線に意識を置いてみる事にしました。具体的には走行時、最低限の周囲確認に務めことを前提に、視線を統一する事です。私の場合、視線の位置は前方2メートル下あたり（下記イラスト参照）
視線統一で以下を改善できた
・気付けば結構な距離を走っている
・フォームが安定する
・呼吸を整えられる
・勾配にも強くなる
・ペース配分を保てる
【気付けば結構な距離を走っている】
まず、意識的に周囲を気にせず走ることで「気付いた時には想像以上の距離を走っていた」という感覚を得ることができます。これは長距離を走るにあたり、ネガティブ思考が頭を過ぎってきた際に、特に有効な手段です。距離の感覚を意識的に遮る事で苦しさを減少させ、距離を伸ばす事ができるはずです。
【フォームが安定する】
視線を統一させると驚くほどフォームが安定してきます。これは視線を統一することで走るという動作により意識を集中させられるからだと思います。フォームを安定させることがランニングにおいていかに大切な事かは慣れればお分かり頂けると思います。
【呼吸を整えれる】
視線を統一することで、走る動作に意識が集中し、フォームが安定。フォームが安定してくると呼吸への意識も働き、一定のリズムで呼吸をおこなうことが可能になってきます。すると、今まで苦しかった場面でも安定的な呼吸をおこなうなかで、苦しさを減らす事ができると思います。
【勾配に強くなる】
屋外を走っていると、平坦な道だけではなく、坂道も当然走らなくてはならないと思います。どうしても勾配を走行するとフォームが崩れやすくなりますが、ここでも視線を統一することで安定的なフォームの維持に繋げる事ができます。以前まではランニング終盤戦での坂道に苦戦していましたが、視線の統一から安定的なフォームを確立した今では、勾配にも臆することなく走れるようになりました。
【ペース配分を保てる】
ランニングにおいてペース配分を身につけることも大切な要素です。しかし、苦しい状況ではなかなかペース配分まで意識が回らないのが現状ではないでしょうか。しかし、既にお伝えしている上記4項目が連動することにより、心に余裕が生まれ、ペース配分への意識も持続させる事が可能です。そうすることで、1回のランニングで走りのペースに緩急を付けることが出来ますので、距離も自ずと伸ばすことが可能になってくることでしょう。
まとめ
ランニングにおいて視線を統一させることの重要性をお伝えして参りましたが、いかがでしたでしょうか？
色々とお伝えしましたが個人的には、苦しい状況に陥った時に打開策を熟知している事が心の余裕を生み、心に余裕があることでネガティブ思考にも負けない強い意志が肉体に宿ると信じています。
恐らく視線を終始、統一させることは不可能だと思います。それでも、ランニング中、視線を統一する事を念頭に置いておくことで、フォームや心の乱れが生じた場合でも、自然と軌道修正するよう働きかけてくれるはずです。私もこの積み重ねを経験するなかで、距離やスピードを伸ばすことが出来たと自負しております。
冒頭でもお伝えした通り、ランニングは自分との闘いです。苦しい時に諦めてしまう事は簡単ですが、そこで踏ん張り、一歩また一歩と足を前に出し続ける経験が、自分自身を必ず強くしてくれます。是非、一緒にランニングライフを楽しんでいきましょう！！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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ブロガーバトンを受け取りました！！「Olakino-blog」はこんなブログ
どうも、てつパパです！
今回、タイトルにもあるように「ブロガーバトン」を受け取りました！！！
他のバトンを回されている方々を見ると、私なんてとてつもなく場違いな感じは否めませんが、SNSを通じて仲良くさせて頂いている素敵なママさんからご指名なので、頑張ってバトンを繋ぎたいと思います。
ブロガーバトンとは
ブログの紹介を書き、次のブロガーさんにバトンを渡していく企画です。
この企画で「はじめまして」の素敵なブロガーさんに出会う機会になったりもします。
紹介してくださったブロガーさん
ietatemamaさん（id:ietatemama）
７歳と４歳の男の子を育てられているママさん！
「子育てママの家づくり」で、ご自身のマイホームを建てられた経験をもとにこれから家を建てられるご予定がある方に向けたお役立ち情報や注意点を発信されています。
また、お子様の日常の様子を楽しくユーモア溢れる観点から伝えられている他、ペットショップでは働かれていた過去やドッグトレーナーライセンスを保有されている経験から、ワンちゃんについてのこれまたお役立ち情報を発信されています。
自己紹介
名前
てつパパ
旅行代理店勤務・営業職（12年目）
添乗員としてこれまでに約2万人の旅行に同行
最近、美に目覚めた妻・のんびりマイペースな息子（5歳）・お転婆娘（2歳）の
4人家族です！
年齢
34歳
ブログ歴
4ヶ月（2020年２月29日に開設）
総記事数
79記事（2020年7月2日現在）
更新
不定期
開設当時は毎日更新を掲げておりましたが、ブログネタがない事と一つの記事に時間をかけて投稿したいと思うようになり、気付けば更新日も不定期になってしまいました。
ブログジャンル
・子育て
・家事（パパ目線）
・筋トレ
・ランニング
ブログを始めたきっかけ
自分の考えや思いを発信したかったから。
自分の経験談をもとに考えや思いを発信することで、「もしかすると、ほんのちょっぴりでも誰かの役に立てるかもしれない！」と考え、ブログを始めることにしました。
今後のブログの野望
読んでいただいた方に少しでもプラスの気持ちを
子育て・家事・筋トレ・ランニングなど、各ジャンルとも自分の経験談をもとに読者の方の目線を意識して記事を書いている、と自分では思っています。笑
実際、「自分がやってみて良かったこと」「このように工夫すればもっとよいかも」など、今後もお読みいただいた方に少しでもプラスの気持ち・感情をご提供したいと思います！！
ひとこと
当ブログジャンルに少しでも共通点があれば是非一度お越しください
重ね重ねになりますが、全てのブログジャンルにおいて私の経験談をもとに想いを込めて記事を書いています。どの記事もパッとしない内容かもしれませんが、私としてはどの記事も熱い想いと愛情を込めています。私にとっては宝物です。
是非、少しでもご自身の置かれている環境と当ブログジャンルに共通点があれば一度お越しいただければと思います！！
一番古い記事
最初に投稿した記事です。何ともつまらない自己紹介記事です。笑
当時は「子育てパパさんの自由帳」というブログタイトルでした。自分の考えや想いを白紙の自由帳に想いのままに綴るという事をコンセプトにしていたんです。
お気に入りの記事
この記事は初めてお読みいただいた方から、「参考になりました！試したら乗れるようになりました！」とお声をいただけた記事です。まさに誰かの役に立ちたい 、少しでもプラスの情報を提供したいという想いが形になった私にとって大切な記事です。
あと、運動が苦手な息子が初めて自転車に乗れたという喜びもありますね(^_^)
バトンを受け取って欲しい方
本当に私のような若輩ものが指名とは恐れ多いのですが、2名指名させていただきます。既にバトンを受け取られていたら申し訳ございません。その時はサッくとなかった事にしていただければと思います。笑
また、お忙しいと思いますのでバトンはスルーいただいても全く問題ございません！！
ばばみどさん
都内に住む2歳の男の子を育てられているママさん！Twitterでは「みどちゃん」との愛称で呼ばれています(^_^)
私とばばみどさんは歳も１歳違いで非常に親近感もあることからTwitterでも仲良くさせていただいているママさんです！！
※そうだ！これを気に「みどちゃん」と呼んでしまおう∈^0^∋
さて、みどちゃんのブログ「港区アラサー凡人新米ママ♥子連れお出かけ日記」の内容ですが、その中心はご家族と過ごす時間のなかで得られた情報を読者の目線に立ち返り分かりやすく発信されています。
正直、どの記事も魅力溢れる素晴らしい内容ですが、その中でも私が一番気に入っている記事がこちら↓
www.kozure-odekake.net
こちらは、「つまみ喰い王子」として巷で密かに有名になりつつあるご子息と一緒に作られたスイーツをご紹介されている記事になっておりますが、私自身、この記事を見ながら初めて息子と一緒に料理をした思い出の記事です。
実際にブログ内でご紹介されているキッズ用プラスチック包丁を購入し、息子と慣れない手つきで一生懸命作ったミルフィーユは格別の美味しさでした！！
みどちゃんのブログ、要チェックですよ(^_^)
まつこさん
(id:bukiyokachan)
まつこさんもTwitterを通じて知り合ったママさん！
北国、北海道の地で二人の息子さんを育てられているママさんです☆
まつこさんはTwitterでもブログ（不器用母ちゃんのごまかし術）でも自分の軸をしっかりと持たれている方。飾らない表現でご自身の考えや想いを発信されているところが個人的には大好きです！！ブログタイトルからもまつこさんの人柄がにじみ出ていると思います☆また、長男くんは我が家の息子と同じ歳で、何となく行動も似ているような気がするので勝手に親近感持っています。笑
※まつこさんと自分も同世代！親近感抱かずにはいられません∈^0^∋
また、私と同様にダイエットに励まれている点も共通しており、ブログで発信されているダイエットメニューの紹介記事はとても参考になります。という訳で、どの記事もこれまた魅力溢れる素晴らしい内容になっていますが、その中でも私が一番気に入っている記事がこちら↓
こちらは、コロナの影響もあり外出自粛が呼びかけられていた非常事態宣言発令時に、「家庭で子供と一緒に楽しんで学べる遊び」を紹介された記事になっております。本当に家庭内で遊ぶ事にネタ切れしていたタイミングでの記事だったので非常に参考になり、その中でご紹介されていた水の中でシャボン玉を作る実験を息子と一緒にやってみた思い出の記事です(^_^)
子育て目線あり、親目線ありと、子育て世代のパパ・ママにはこれまた必見のブログになっておりますので要チェックですよ(^_^)
以上、ブロガーバトンを受け取りましたでした。
もう一度お伝えしますが、バトンは受け取らずスルーしていただいても結構ですからね。本当にご多忙の方々だと思いますので、出来る場合でもお時間が許すタイミングで結構です。
バトンをここで止めていただいても構いません。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！3ヶ月経過報告&第11回報告（Day.50～
どうも、てつパパです！
神々しいシックスパックを手に入れるべく日々の簡単トレーニングメニューの積み重ねで肉体改造に挑戦しておりますが、今回の報告でとうとう挑戦を始めて3ヶ月が経ちました！
年齢も30代中盤に差し掛かり身体の至る所の弛み、特に腹周りの脂肪感が気になっていたことがきっかけでトレーニングを始めた訳ですが、ようやくスタートして3ヶ月が経ちました。こういった時って印象として「長く感じたか、それとも短く感じたか」的な話って必ず出てくると思いますが、自分は率直に・・・
「長かった。」
という印象です。もしかすると、この3ヶ月間を本気で自分自身と向き合い、挑戦し続けたからかもしれません。
個人的には私の年代である30代中盤で、「今の自分とどのように向き合い、考え行動に移していけるか」って非常に重要な事だと感じています。体作りにしても、確かにトレーニングを日常生活に取り入れることは大変。今までにない時間を生活に組み込む訳ですから、色々な工夫も必要になってきます。
ただ、ここで何も意識せず日々を過ごしていると5年後、10年後に大きな差となって自分に返ってくると思うのです。私は所謂、中年太りにだけはなりたくない。いつまでも若々しくスーツや服をビシッと着ていたいし、子供が本格的に運動し始めた際にも、しっかりとついていけるような心と体のバランスを保っていたいと強く感じています。
だからこそ、「自分のあるべき姿」に向かって、引き続き邁進していきたいと思います。
肉体数値面の変化
体重：74.4㎏（2020.3.31計測）
→68.15㎞（2020.6.28計測）
体脂肪率：21.4＆（2020.3.31計測）
→16.6%（2020.6.28計測）
ウェスト：88.2㎝（2020.4.27計測）
→76㎝（2020.6.28計測）
ちなみにこちらが３ヶ月の実際の写真です。
＜3ヶ月前：2020.03.27撮影＞
※この時は背後からの写真を撮影しておりませんでした。
＜2ヶ月前：2020.04.27撮影＞
＜1ヶ月前：2020.05.27撮影＞
＜本日：2020.06.28撮影＞
この3ヶ月間は本気で肉体改造にチャレンジしてきましたので、その成果として3ヶ月前のお腹と比較すると相当変わったと思います（笑）思いますよね！？
また、この１ヶ月間は有酸素運動（ランニング）に力を入れたこともあり、体全体の体脂肪が燃焼し、グッと引き締まった感じがします。
以上がこの3ヶ月間の肉体改造の結果になります。もはや結論が先に出ているのであまり意味をなさないと思いますが、一応、第11回報告も兼ねており日々の様子も写真で収めていたので一気にDay.50～Day.63（本日）までの様子をお伝えしていきたいと思います。同じような腹筋の写真が並びますのでここからは見なくても構いません（笑）
前回の記事については下記をご参照ください。
50日目：Jun.15
＜肉体数値＞
体重：68.25㎏、体脂肪：16.8％
ウェスト：77.4㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（2.57㎞、約14分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各50回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝60回、夜60回）
膝付き腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝60回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
51日目：Jun.16
＜肉体数値＞
体重：67.35㎏、体脂肪：17％
ウェスト：77㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約9.3㎞、約51分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各50回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝60回、夜60回）
膝付き腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝60回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
52日目：Jun.17
＜肉体数値＞
体重：67.95㎏、体脂肪：17％
ウェスト：77㎝
＜実行内容＞
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各50回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝60回、夜60回）
膝付き腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝60回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
53日目：Jun.18
＜肉体数値＞
体重：66.65㎏、体脂肪：17.5％
ウェスト：76.8㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（23.34㎞、約143分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各50回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（夜60回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
54日目：Jun.19
＜肉体数値＞
体重：67.20㎏、体脂肪：17.5％
ウェスト：76.8㎝
＜実行内容＞
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各50回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝60回、夜60回）
膝付き腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
55日目：Jun.20
＜肉体数値＞
体重：67.20㎏、体脂肪：17.5％
ウェスト：76.8㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（25.06㎞、約142分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各30回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝30回、夜30回
柔軟体操
風呂上がり：約10分
56日目：Jun.21
＜肉体数値＞
体重：66.45㎏、体脂肪：16.3％
ウェスト：76.4㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（5.08㎞、約24分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各30回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝30回、夜30回
膝付き腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
57日目：Jun.22
＜肉体数値＞
体重：67.25㎏、体脂肪：17.4％
ウェスト：76.4㎝
＜実行内容＞
腹筋
プランク（朝 90秒）
バイシクルクランチ（朝・夜 各100回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝50回、夜30回）
膝付き腕立て伏せ
→クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
58日目：Jun.23
＜肉体数値＞
体重：66.35㎏、体脂肪：17.6％
ウェスト：76.2㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（8.79㎞、約46分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
バイシクルクランチ（朝・夜 各100回）
レッグレイズ（朝・夜 各20回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
59日目：Jun.24
＜肉体数値＞
体重：65.55㎏、体脂肪：17.1％
ウェスト：75.8㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（10.06㎞、約55分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
バイシクルクランチ（朝・夜 各100回）
レッグレイズ（朝・夜 各20回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
60日目：Jun.25
＜肉体数値＞
体重：65.55㎏、体脂肪：17.1％
ウェスト：75.8㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（10.06㎞、約55分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝90秒）
バイシクルクランチ（夜 各100回）
レッグレイズ（夜 各20回）
腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せ（朝30回）
通常腕立て伏せ
→クローズスタンス（夜50回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
61日目：Jun.26
＜肉体数値＞
体重：68.40㎏、体脂肪：18％
ウェスト：76㎝
＜実行内容＞
腹筋
バイシクルクランチ（朝・夜 各100回）
レッグレイズ（朝・夜 各20回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝・夜 各50回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
62日目：Jun.27
＜肉体数値＞
体重：68㎏、体脂肪：16.5％
ウェスト：76㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（5.04㎞、約24分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
バイシクルクランチ（夜 各100回）
レッグレイズ（夜 各20回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝・夜 各60回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
63日目：Jun.28
＜肉体数値＞
体重：68.30㎏、体脂肪：17.8％
ウェスト：76㎝
＜実行内容＞
腹筋
バイシクルクランチ（夜 各100回）
レッグレイズ（夜 各20回）
腕立て伏せ
通常腕立て伏せ
→オープンスタンス（朝・夜 各30回）
柔軟体操
風呂上がり：約10分
まずは目標のシックスパックを目指して引き続き頑張ります！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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