【子育てママ必見】『ＬＥＴ’Ｓ家事トレ』で輝かしい栄光を取り戻せ！！＜前編＞
「はぁ、あの頃の身体に戻りたい・・」
入浴中に鏡に映し出される自身の身体を見つめる度に、このような感情を抱かれるママも少なくないのではないでしょうか。
男女問わず言えることかもしれませんが、特に女性の場合、結婚・妊娠・出産・育児と時が経つにつれて「独身の頃より体重が○○㎏も増加した」「二の腕が気になる」「お腹周りの弛みが・・・」といった身体の変化、特に太ってしまった事を気にされている方は多いと思います（今、妻がまさにそうなので）
そこで今回は、家事・育児・仕事など、日々忙しく動き回られている子育てママに向けて、日常生活の一部にエクササイズ効果を発揮させる、ずばり「ＬＥＴ’Ｓ家事トレ」をご紹介していきたいと思います。
ただ、予めお伝えしておくと・・・
私はフィットネストレーナーでもダイエットに詳しい専門家でもありません(^^;)
ただ、この4ヶ月間、我流のトレーニングで無心に肉体改造に励んでいる34歳2児のパパです（ちなみに肉体改造の進捗状況は最新筋トレ体験記をご覧ください）
「いやいや、だったらどの目線で語るのよ」
その通りだと思います（笑）素人に何が語れるのかと。
しかし、この記事を書くのには理由があります。それは、Twitterで交流を図らせて頂いている子育て中のママからご相談を頂いたからです。
改まってトレーニングに避ける時間があまり持てないので、
可能であれば普段の生活にトレーニングを組み込めないか？
このお返事をいただいた時、私は滅茶苦茶嬉しかったです。何故かという、自分がトレーニングを始めたきっかけが肉体改造の他に、自分が変わる姿をTwitterやブログを通じて発信することで「誰かの行動のきっかけになりたい」「背中を押したい」と考えていたからです。
Twitterやブログをご覧いただくなかで、少しでも「やろう！」と思って頂けているのであれば、これは非常に嬉しいことですね！！
だからこそ少しでもお役に立てるように、今回の記事作成にあたり、これまでの自身のトレーニング経験や関連情報をもとに、私なりの解釈でお奨めのトレーニング方法をお伝えしていきたいと思います。ただ、トレーニングは誤った方法でおこなうと思わぬ怪我に繋がってしまう事も重々承知しておりますので、奇抜なメニューではなく、「既にあるオーソドックスなトレーニングメニューを少し変化させ家事に組み込んだらどうなるか？」的な考えでご紹介していきたいと思います。
また、今回の記事は内容が多くなる可能性もあるため前編と後編にわけてお伝えしていきたいと思いますので懲りずにお付き合い頂けると嬉しいです。
※反応が薄ければこれにて完結の可能性も十分ありますが（笑）
重ね重ねになりますが、あくまでも専門的な知識を有している訳ではないので、その点ご理解いただきますよう宜しくお願いします。
キッチンで料理しながら足トレ①（ハムストリングカール）
これはキッチンで料理をしている時にさりげなくできるトレーニングメニュー。ターゲットはハムストリング（太もも内側から裏側に広がっている筋肉）になります。ハムストリングを鍛える事で得られる効果としては、基礎代謝の向上が一番に挙げられます。人間は基礎代謝が低いと脂肪を燃焼する力が弱く、体内に脂肪がたまりやすい体質になってしまいます。
しかし、ハムストリングなど大きな筋肉群で構成されている足の筋肉をしっかり鍛えることで消費エネルギー量も増大し、基礎代謝の向上に繋がるという訳です。
このハムストリングを鍛えるトレーニングメニューが「ハムストリングカール」。
方法は至って簡単！キッチンで立った状態から片足ずつ曲げるだけ。詳細は下記の動画をご覧ください。個人的には慣れてくると負荷を物足りなく感じる場合もあるかもしれませんので、その際は重りを両足首に巻いておこなうのもお奨めです！一応、重りもネットで購入することが出来るのでリンク貼っておきますね。
トレーニングの注意点としては太もも裏に刺激を与えられるように常にターゲットを意識しておこなうこと。動画では素早く足を曲げていますが、個人的にはもっとゆっくりでも良いと思います。
自分も時々キッチンに立ち料理作る事ありますが、意外と揚げ物だったり茹で物だったり、待ち時間ありますよね！？そういったタイミングは絶好の機会かもしれません！！
キッチンで料理しながら足トレ②（カーフレイズ）
これまたキッチンで料理の待ち時間などに手軽に出来るトレーニングメニューをご紹介。ターゲットは「第二の心臓」と言われるほど生活していく上で大切な役割を果てしている筋肉、ヒラメ筋（ふくらはぎ）になります。ふくらはぎの重要性については下記サイトをご覧ください。
このヒラメ筋を鍛えるトレーニングメニューは「カーフレイズ」になります！
これも方法は至って簡単！肩幅くらいに足を広げ、つま先立ちになるようかかとを上げる、下ろすを繰り返します。詳細は下記の動画をご覧ください。最初はつま先立ちが安定せずバランスを崩す可能性もあるので、その場合は、軽くキッチンの淵に片手を添えておこなってもよいと思いますが、先ほど同様にヒラメ筋に負荷がしっかり伝わっているか確認しながらおこなうと良いでしょう。
キッチンで料理しながら肩トレ①（サイドレイズ）
続いてご紹介するトレーニングメニューは肩をターゲットにした種目です。女性目線で捉えた際に、肩を鍛えるメリットって実はたくさんあるんですよ。
＜女性が肩を鍛えるメリット＞
①肩こり改善
②基礎代謝向上
③バランスの取れた姿勢の確保
④上半身のボディーラインが綺麗に見える
⑤なで肩の改善 etc
意外と女性の場合、肩トレって注目していない方も多いと思いますが、しっかりと鍛える事が出来れば、女性にとって嬉しい効果をたくさん得ることが出来ます！
それでは、最初の肩トレ種目「サイドレイズ」のご紹介です。この種目は肩を覆っている盛り上がった筋肉「三角筋」を鍛えることが可能です。
方法はまず、両手に軽めのダンベルを持ちます。姿勢ですが、しっかりと背すじを伸ばし腰は気持ち前屈するイメージで立ち、両足は肩幅くらいに開きます。次に両手を持ち上げるのですが、その際は肘を少し曲げた状態（30～40度くらい曲げる）で、肘から持ち上げるイメージで両手のダンベルを体の横に持ち上げます。持ち上げる高さは床と平行になるくらいでOKです。持ち上げたらゆっくりと下ろします。この動作を繰り返しおこないましょう。これも言葉よりも映像を見た方が分かりやすいので2つの動画を下記に貼っておきますので参考にしてみてください。
上の動画はサイドレイズによって、美しい丸い肩（メロン肩）を作ったとされるエドワード加藤さんの動画です。2分40秒あたりからサイドレイズの説明が入ります。ちなみにこの方、超絶イケメンなのでママさん達は単純に目の癒やしになると思います（笑）
エドワード加藤さんは高重量でやられているので、少しフォームが応用化されているので、より基本に沿った女性目線の動画を下に貼っておきます。女性目線の動画は2分30秒あたりからサイドレイズに入ります。
ちなみに普通にダンベルを使用する体で書いていますが「ダンベル持ってないよー」という方も多いはず。その際は代用品として、この時期よく消費しているであろう、アイスコーヒー等、飲料の空きペットボトルなどを活用すると良いと思います。我が家ではブレンディのアイスコーヒーをよく飲んでいるのですが、900㎖で重さは約900グラムです。正直この種目の効果を高めるには、正しいフォームとターゲットへの意識が重要になります。ですので、軽い重量でも問題ないですし、ペットボトルであれば水の量で重さを調整できるのでかえって良いかもしれませんね。一応、ウォーター式ダンベルもネットで購入できるのでリンク貼っておきますね！
キッチンで料理しながら肩トレ②（アップライトロウ）
先ほどのサイドレイズと同様に三角筋に負荷を与える次なるトレーニングメニューは「ダンベルアップライトロウ」です。こちらも方法は至って簡単！
まず、両手にダンベルを持ち、腕は下ろしておきます。その際、背すじは曲げず伸ばしておきます。次に肘から順番にダンベルを引き上げていきますが、肩甲骨が寄らないように注意してください（肩甲骨が寄ってしまうと違う筋肉に負荷がかかるため）ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。これも下記動画を参考にフォームの確認をお願いします。
この2種目をおこなっていればある程度、肩を鍛える事ができます。なかなか自宅では鍛える事が難しい部位である肩ですが、この2種目はキッチンで料理の合間時間でもトレーニングすることも可能ですし、どこでもできる点が魅力だと思います。
是非、この2種目を通して美しい肩を作ってくださいね。
この辺で前編を終えたいと思います。
後編は主に背中や腹筋などに着目した家事トレーニング メニューをご紹介できればと思いますので宜しくお願いします。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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