これからランニングを始める方に向けたランニングの心得をお伝えします
どうも、てつパパです！
今回は34歳2児のパパである私が最近、珍しく熱心に取り組んでいるランニングについて、ランニング初心者の立場から、これからランニングを始められる方に向けて、ランニングの心得をお伝えしていきたいと思います。
「初心者の話に説得力なんてないっしょ！」
なんてお声も聞こえてきそうですが、個人的には初心者だからこそ初心者に近い距離感でお伝えできる話もあると考えています。是非、広い心でお付き合いいただければ幸いです。
と、その前に私のランニング経歴については下記の通りです。
・2020年4月25日より本格的にスタート
・4月累計：18.38㎞（5ラン）
・5月累計：169.2㎞（26ラン）
・6月累計：133.9㎞（14ラン）
→2020年6月18日現在
ちなみに若かりし頃、10㎞マラソン1回、ハーフマラソン1回、フルマラソン2回出場した経験がありますが、記録はとても公開できるものではないので、ここでは割愛させてください（笑）
ランニングを始めた理由
30代中盤にしてお腹周りが大変な事になったとです
私がランニングを始めたきっかけはずばり「ダイエット」を決意したからです。ブログ内の違うカテゴリーで筋トレ日記を更新しており、そちらで詳しくお伝えしているのですが、所謂、中年太りの象徴である「ぼっこりお腹」になってしまいました。
「このまま何もせず時が経てば恐らく、我がお腹は加速度的な成長を遂げてしまうのだろう。」
その事に強い危機感を感じ「これは、いかん」と始めたのが、「腹筋ローラーを使用した腹筋エクササイズ！」まずはこれをひたすら一ヶ月継続しました。
↓下記記事は一ヶ月間の腹筋ローラーの結果です。
この一ヶ月間のトレーニングである程度、腹筋の下地は出来たのですが、やはりまだまだ腰回りの脂肪や上半身の贅肉感は残っていました。
「さて次なる一手をどうするかな？」と考えた結果・・・
「やっぱ、有酸素運動やな～」
との結論に至った次第でございます。
やはり脂肪燃焼には有酸素運動
いくら腹筋トレーニングをおこなっても、やはり皮下脂肪燃焼まではなかなか実現できず、悪戦苦闘しているなかで取り入れたのが有酸素運動です。筋トレを極めし方からすると・・・
「何言ってるん！？トレーニングでもバキバキに鍛えられるぜ。この甘ちゃんが！」
とのご意見もあるかもしれませんが、私には筋トレで鍛え上げる知識も根性もありませんでした。
さて、話を戻しますが、有酸素運動の代表格というと「ランニング」と「ウォーキング」が庶民的であり、取り組まれている方も多いと思います。私は一旦、ランニングを基本柱として、走る前後でウォーキングをおなうことを決意。そこから現在に至るまでの約二ヶ月間、ほぼ毎日走ったり、歩いたりしています。
ここで、初心者が有酸素運動を取り入れるにあたり、「ランニングとウォーキングどちらがよいか論争」ってありませんか！？
この論争について、あくまでも二ヶ月間継続してきた私の個人的な意見を述べさせて頂くと、正直どちらでも良いと思います（笑）やはり、負荷的な目線で考えるとランニングの方が消費カロリーも高く、効果を得られるスピードも早いと思いますが、張り切りすぎると初心者の大敵である「継続」という壁に淘汰される可能性が高く、これまた張り切りすぎると思わぬ怪我のリスクも生じるのが心配なところかもしれませんね。
その点、ウォーキングは負担が少ないため継続しやすいと思いますし、怪我のリスクも少ないでしょう。個人的には、ただダラダラ歩くのではなく、歩幅を大きく、軽く腕を振りながら早歩きのように歩くと、思った以上に負荷を与えられるように感じます。ただ、やはりネックなのは時間がかかってしまう事。どうしても日々慌ただしい生活のなかに取り入れるとなると時間は重要ですよね。少ない時間のなかで出来る限りパフォーマンスの最大化を図りたかったので私は基本、ランニングメインで取り組んでいます。
ただ、最近は一週間のなかでランニングDayとウォーキングDayをわけておこなってもよいと感じています。その方が怪我のリスクも減りますし、モチベーションも維持しやすいと思います。ここは、ご自身のご事情や体力と相談するのがベストですね。
初心者目線で解説！ランニングで意識すべき事とは？
ランニングアプリを活用！
ここからは有酸素運動として、これからランニングを始めようという方向けに、初心者の私が初心者だからこそ感じた内容を中心にお伝えしていきたいと思います。ちなみに以下の内容は屋外でのランニングを想定しております。ランニングマシーンを利用してランニングをおこなっている方は、スッとフェードアウト頂いても構いません（笑）
まず、ランニングを始める際、関連アプリのダウンロードをお奨めします。数多く出されているランニングアプリですが、私は「Nike Run Club」というアプリを利用しています。
このアプリの良い点だけをお伝えするとまず、走ったコースがGoogleマップに走行ルート付きで記録されます。そして、走った距離や時間なども算出してくれますので、過去の自分との比較や、どのようなコースを辿ったのか、後から振り返るにあたり参考となる情報が分かりやすく記録されている点です。
参考に、上記は私の直近の記録ページの抜粋です。
曜日をクリックすると走行コースの詳細や1㎞毎のタイムなど、具体的なデータを確認することが出来ます。
また、設定しておけば走行中、1㎞毎に音声案内を聞くことも可能です。
「走行距離○○㎞通過、記録○○分、平均ペース1㎞○○分」といった感じで音声を聞くことができますので、走りながら自分のペースを確認できるのがグッドです。
ちなみにある程度継続できてくると、記録されている距離が正確なのかな！？って気になる方もいると思います。こちらはGPS機能を活用しているのでほぼほぼ正確だと思います。参考までですが以前、私が東京マラソンを走った時のデータ抜粋が下記画像になります。もう、記録隠しても仕方ないので公開します（笑）
東京マラソンの場合、参加者数が約３万人近くいるため、スタート地点が１０地点くらいにわかれていたと思います。スタート地点の設定については、事前に申告した予想フィニッシュタイムにより割り振りされます。私は5時間と申告していたので、スタート地点は本来のスタートラインより1㎞以上後方になっていたと思います。
正確な記録を残すためには、本来のスタートラインからアプリを始動させれば良かったのですが、何故か号砲が鳴ったタイミングでアプリ始動させたため（自分が割り振られたスタート地点でアプリを始動）、上記のようにフルマラソンの距離数である42.195㎞よりも長い距離数が記録されたのだと思います。そうは言っても、47㎞はさすがに走っていないのでアプリの性能に多少の誤差は生じてしまうのだと思いますが、フルマラソンという長い距離でもさほど誤差がなく、このアプリの正確性がお分かり頂けたかと思います。
ウォーミングアップの必要性
ランニングを始めるにあたり私が大切にしている考えはウォーミングアップの重要性です。これは一昔前にランニングをおこなっていた時、ウォーミングアップを疎かにしていたことで膝回りの痛みを発症し、ランニングを断念した経験があるからです。現在は、ランニング前に10分くらいかけてしっかりと全身をウォーミングアップさせ、身体をランニングモードに切り替えています。
また、現在はその日の予定走行距離に合わせて、ランニング前にウォーキングをおこなうようにしています。「今日はある程度距離を走ろう！」と意気込んでいる日は約１０分くらいウォーキングをおこなうようにしています。そこまで距離を走らないのであれば約５分くらいで済ませていますが、これを取り入れることで走行中に生じる下腹部の痛みや足腰の痛みなどが激減しました。気のせいかもしれませんが是非、ランニングで同様の悩みを抱えられている方は取り入れてみてください。
ちなみにウォーミングアップをしっかりとおこなうもう一つの理由としては、私が朝にランニングをおこなっているからです。起床後、間もないランニングはそもそも身体と共に脳もまだまだ起きていない状況なので、身体と心を目覚めさせる意味でもランニング前のウォームアップを大切にしている訳です。
これから訪れる夏の時期は、特に朝か夜の時間帯に走るという方も多いと思います。夜であれば日中の行動である程度、身体も順応していると思いますが、朝に走るという方は是非、ウォーミングアップを入念におこなう事をお奨めします。
ランニングコースは複数設定
これはあくまでも個人的な感覚ですが、ある程度慣れてくるとランニングコースはいくつかバリエーションを持たせた方が良いと感じます。なぜなら、私は飽き性で、同じコースを走り続けると気分が滅入ってしまうからです（笑）
ただ、これは私のように地方住まいで、走る環境としては比較的恵まれている場合の話であり、都心部など、そもそも走る環境が限定的な場合は、複数のコース設定は厳しいかもしれません。
コースのバリエーションを複数持っておくことで、その日の気分に合わせて「今日はあのコースを走ってみよう！」など、モチベーション維持にも繋がります。私は走る距離にもよりますが、約５㎞目安の距離で３コース、約１０㎞目安で２コース、約２０㎞目安で２コースのバリエーションを持っています。個人的にはもう少し増やしたいと考えていますが、もし私と同様に飽き性という方は、コースのバリエーションを意識しても良いかもしれません。
慣れてきたらタイムを意識
人によってモチベーションの維持は異なると思います。私も最初の20日間くらいは同じコース、同じ距離を走り、ランニングを習慣化させることだけを意識して取り組んでいましたが、ある時を境に「もっと長い距離を走りたい」「もっと早いタイムで走れるようになりたい」などの欲が出てきました。でも、この欲ってモチベーション維持には重要な要素だと考えています。やはり、どうせやるなら「過去の自分より少しでも成長を感じたい」と思って努力した方がモチベーション向上に繋がると思います。
そこで過去の自分と比較する上で分かりやすいものとして「タイム」が挙げられると思います。
「先月は５㎞を○○分かかっていたのに、今月は５㎞を○○分早く走れてるじゃん！」
みたいな感覚ですね。また、同様に「先月までは○○㎞を走るのに精一杯だったのに、今月は同じ距離走っても余裕がある」といった過去の自分との比較こそが成長を感じられる一番分かりやすい要素だと思います。
この観点からも既にお伝えしたランニングアプリの活用はお奨めです。
まとめ
ざっと、初心者の私がこの二ヶ月間、ほぼ毎日ランニングをおこなうなかで感じた初心者向けランニングの心得をお伝えしてきました。
とにかくランニングを始める目的によって、ランニングの向き合い方は変わってきます。あくまでもダイエットの一環であればタイムは気にする必要もないかもしれません。ただ、「マラソン大会に出場したい」「記録を伸ばしたい」などの目標であれば、より踏み込んだトレーニングが必要になってきます。まずは、ご自身の目的をしっかりとトレーニングに反映することが大切ですね。
また、ランニングにおいて無理は禁物です。特にこれからの時期は気温も高くなり、熱中症や脱水症状などのリスクも高まります。どうしても走っていると休憩せずに走り続けたいという衝動に駆られる場面も出てくると思いますが、体調によっては休憩やランニングを中止する勇気も必要だと思います。無理して走っていると怪我に繋がるリスクも出てしまいますので。
是非、それぞれの目的達成のためにランニングに取り組んでいきましょう！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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にほんブログ村自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！第10回報告（Day40～49）
どうも、てつパパです！
「自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！」シリーズの第10回報告になります。改めて今回のシリーズについての説明になりますが、本シリーズは2020年4月27日からスタートし、やがて50日が経ちますが、本シリーズは腹筋ローラーを使用した「1ヶ月腹筋チャレンジ！めざせシックスパック編」という前回シリーズの続編としてスタートさせ、前回シリーズを含めるとトレーニングを始めてやがて3ヶ月が経とうとしております。目標は「シックスパック」という神々しい腹筋を手に入れることですが、トレーニングを継続しておこなうことで30代中盤に差し掛かったおじさんの身体をどれだけ変えることが出来るのか、確かめたいと思い挑戦しております。
それでは更新が滞ってしまいましたので、一気におじさんの上半身を9日間分まとめてお伝えしていきたいと思います。お見苦しい内容になっているかもしれませんのでお許しを（笑）
ちなみに前回シリーズと今回シリーズの第1回報告記事を下記に貼っておきますので、各スタート時がどのような身体だったのか気になるという方は合わせてご覧いただけると嬉しいです。より見苦しい身体になっておりますのでお許しを！！
参考：計測スタート時の数値
体重：74.4㎏（2020.3.31計測）
体脂肪率：21.4%（2020.3.31計測）
ウェスト：88.2㎝（2020.4.27計測）
40日目：Jun.5
＜肉体数値＞
体重：68.50㎏、体脂肪率：18.3%
ウェスト：78.8㎝
＜実行内容＞
腹筋
腹筋ローラー（朝：30回）
プランク（夜：90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→オープンスタンス（朝60回、夜30回）
膝付き腕立
→オープンスタンス（夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
41日目：Jun.6
＜肉体数値＞
体重：67.05㎏、体脂肪率：17.9%
ウェスト：78.4㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約20㎞、約120分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
腹筋ローラー（朝：30回）
プランク（夜：90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→クローズスタンス（朝60回、夜30回）
膝付き腕立て
→クローズスタンス（夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
42日目：Jun.7
＜肉体数値＞
体重：67.75㎏、体脂肪率：18.5%
ウェスト：78㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約4.7㎞、約25分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
腹筋ローラー（朝：30回）
プランク（夜：90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→オープンスタンス（朝60回、夜30回）
膝付き腕立て
→オープンスタンス（夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
43日目：Jun.8
＜肉体数値＞
体重：68.05㎏、体脂肪率：17.9%
ウェスト：78㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約8㎞、約45分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→クローズスタンス（朝50回）
膝付き腕立て
→クローズスタンス（朝30回・夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
44日目：Jun.9
＜肉体数値＞
体重：68.05㎏、体脂肪率：16.7%
ウェスト：78㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約2.5㎞、約15分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→オープンスタンス（朝50回）
膝付き腕立て
→オープンスタンス（朝30回・夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
45日目：Jun.10
＜肉体数値＞
体重：68.25㎏、体脂肪率：16.5%
ウェスト：78㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約8.3㎞、約45分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→クローズスタンス（朝50回）
膝付き腕立て
→クローズスタンス（朝30回・夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
46日目：Jun.11
＜肉体数値＞
体重：68.30㎏、体脂肪率：17.3%
ウェスト：78㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約2.5㎞、約13分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→オープンスタンス（朝60回・夜60回）
膝付き腕立て
→オープンスタンススタンス（朝30回・夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
47日目：Jun.12
＜肉体数値＞
体重：68.50㎏、体脂肪率：16.8%
ウェスト：77.6㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約7.2㎞、約41分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→クローズスタンス（朝50回・夜50回）
膝付き腕立て
→クローズスタンススタンス（朝30回・夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
48日目：Jun.13
＜肉体数値＞
体重：69.50㎏、体脂肪率：16.8%
ウェスト：77.8㎝
＜実行内容＞
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→オープンスタンス（朝50回・夜50回）
膝付き腕立て
→オープンスタンス（朝30回・夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
49日目：Jun.14
＜肉体数値＞
体重：68.65㎏、体脂肪率：18%
ウェスト：78㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約16.8㎞、約97分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各90秒）
腕立て伏せ
通常腕立て
→クローズスタンス（朝40回・夜40回）
膝付き腕立て
→クローズスタンススタンス（朝30回・夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
一旦、直近の9日間はこんな感じです。
正直、体重や体脂肪については大きな変化は見られなくなってきました。ここまでくると食事内容で前後してくる印象ですのであまり気にしないようにしています。
腹筋については課題となっていた腰回りの贅肉が徐々にですが絞れてきており、背後から見るとVシェイプに近づいてきたように感じております（あくまでも主観）
ちなみに以前の腰回りの贅肉を見て、妻から・・・
「腰に"おしりたんてい"いるじゃん」
と言われたことがあります。自分でも上手い表現だと関心しちゃいました（笑）
当面は両サイドの腰回りにある脂肪を落とし切ることを意識しつつ、腹筋下部を強化し目標のシックスパックに近づけていきたいと思います。
こんな感じで日々ちょっとずつ頑張っていますので引き続き、宜しくお願いします。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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34歳2児のパパの子育てについて最近想う事
今回はタイトルにもあるように「34歳2児のパパの子育てについて最近想う事」を綴っていきたいと思います。あくまでも個人的に考えるパパ目線の意見ですので、ここまでクリックいただいた方は、こんな考えもあるんだなぁ～くらいでご覧頂けると幸いです。
34歳2児のパパの子育てについて最近想う事
心の充実感
子育てについては各家庭で色々な考えがあると思います。正解がないだけに後々振り返ったときに結局、何が正しかったのか？考えてしまうことも多々あると思います。
ただ最近、子育てにおいて感じていることがあります。それは・・・
「心の充実感」
です。この「心の充実感」とは親側を指しています。どうしても家事や子育て、仕事に追われる日々が続くと心に余裕がなくなり、充実感を感じることが少なくなるのではないでしょうか。人によっては家事や子育て、仕事から充実感を得られるという方もいらっしゃるかと思います。でも、大半の方は日常に追われる日々に余裕が持てずに悩まれていると思います。
こういった心に余裕がない状態は様々な面で悪影響を及ぼすと思います。特に最近、痛感しているのは「子供への向き合い方」です。
心に"充実感がない" "余裕がない" 状態で子供に向き合うと、どうしても親の考える判断軸で子供と接してしまうと思うんです。そうなると子供の些細な言動が気になり厳しく叱責してしまう、なんてこともちらほら見受けられるのではないでしょうか。
ここ2ヶ月近くは自粛要請から子供と接する時間が長かっただけに、我が家ではそんな場面が多々ありました。本当に親の身勝手な振る舞いだと思います。情けない。
そんな状態では子供も萎縮してしまいますし、子供が親に気を遣うなんて最悪の事態にもなりかねません。これでは健全な子育てなんて到底不可能ですよね。
ここ2カ月で感じたこと
私はここ2ヶ月、コロナウィルスの影響により二人の子供の保育園が登園自粛になった事と自身の会社が休業になった事が重なり、共働きの妻に代わって家事や育児を行う日が多くありました。この数ヶ月で感じた事は以前、Twitterでも呟いた事があります。
最近、育児&家事をママに代わって行う日が増える中で感じた事。これまで12年間、営業してきて色々大変な思いもした。3カ月くらい無休で働きぶっ倒れそうになったことも。しかし、自分の思い通りにいかない育児と家事の両立はある意味、それ以上に大変な事かもしれない。
— てつパパ＠自己改革への挑戦💨 (@tetsutomodsj) May 21, 2020
ママの偉大さを痛感しました。
これは所詮、私自身の経験談によるものなので参考にならないという方もいらっしゃるかもしれませんが、私が「家事と育児」を両立するなかで素直に感じた想いです。
食事を作っていれば、息子と娘が喧嘩を始め、食器を洗っていれば娘が「うんち出た」と訴えかけ、掃除機をかけていればまたまた娘が「○○ちゃんもやるー」と訴えかけ通常20分で終わるところ倍以上の時間を要したり、ご飯を食べさせていると娘が豪快に飲み物を机にぶちまけたり、やっと落ち着き一息付いていると息子が「パパ～、牛乳飲みたい」と懇願してくる。そんな自分のペースを保てない状況で家事や子育てを行わなくてはいけないのですから、日々受けるストレスと言ったら、とてつもないものです。
残念ながら、こんな状況で「心の余裕を」「充実感を」なんて到底感じることは出来ませんよね。
子供にとってママの影響は大きい
少し脱線しますが、ご家庭によって環境が異なるので一概に言えないと思いますが、子供の大半はパパよりもママの方が好きだと思うんですよね(唐突ですいません)。パパとしては少し寂しいですが、これは仕方ないこと。現実、この2ヶ月はママより私の方が子供と多くの時間を共にし、日中は息子も娘も、ことある度に「パパ！」と呼ぶくらい信頼関係も構築できたと思います。
でも、夜泣きなどで寄り添った際に意識半分の子供から発せられる言葉は「ママ」なんです。やはり誰しも母から産まれてきていることや、産まれてから共にする時間なども踏まえると、ママへの想いは深いものになるのも当然だと思います。
話を戻しますが、子供にとってママの存在は大きい。だからこそママの様子を子供はよく見ていると思います(少なくとも我が家の子供たちは)。表現を変えるとママが子供に与える影響はとても大きいように感じるのです。仮にママに余裕がなく、子供に対しての接し方が厳しいものになると、子供にとっての大切な拠り所であるママの存在が遠ざかってしまい、戸惑いが生じるのではないでしょうか。
だからこそ最近、ママに少しでも「心に余裕を持って欲しい」「充実感を抱いていて欲しい」と考えるようになりました。
しかし、現実問題、上記でお伝えしたような慌ただしい毎日こなしているママに「心の余裕を！」「充実感を！」なんて到底言えるはずがありませんよね。
さて、どうしたものでしょうか。。
心の充実感を満たすには
子育てにおいて、心に余裕を持つことの大切さを痛感した私。特に子供にとってより大切な存在であるママにこそ出来る限り、心に余裕を持っていて欲しいと考えています。心の余裕を持つには心の充実感を満たすことが何よりだと思いますが、既にお伝えの通り、家事や育児、仕事を同時におこなっていると心の充実感を満たす余裕が持てません。
そのような時、心の充実感を満たすにはやはり、夫婦でしっかりと話し合い、お互いを理解し、支えあうことが大切だと思います。特にママの存在意義を理解した上でママが心の充実感を得られる働きかけをパパが意識しフォローすることが大切だと考えています。「仕事を頑張りたい」「新しい事にチャレンジしたい」など、人によって考えは様々だと思いますが、ママが何かを望んでいるのであればできる限り協力する。そのことが、ママの心の充実感＝余裕に繋がり、子育てにおいても必ず相乗効果が生まれると思うのです。そこのバランスを保つ事こそがパパの大切な役割なのではないかという考えに至った訳です。
こうなるとパパの存在意義に疑問を抱かれる方もいらっしゃるかと思います。当然、私も思うところはありますよ。ただ、ここ数か月、家で多くの時間を過ごすなかで、子育てにおけるママの存在の大きさを改めて感じましたし、ママの心の充実感が子供たちに与える影響も子供たちの様子から伝わってきました。
ママの機嫌で家庭の雰囲気が変わる
まさにこの表現が適しているのかもしれません（笑）
最後に
今回は、ここ数か月での我が家の様子を振り返るなかで、私が感じた子育てについての最近の想いを綴ったものになります。当然、各ご家庭によって環境も異なりますし、夫婦間での役回りの違いもあると思いますので、書いてある内容の理解に苦しむという方もいらっしゃるかと思います。冒頭でもお伝えしておりますが、あくまでもこういった考えもあるんだなぁ～くらいで留めておいていただけると幸いです。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！第9回報告
どうも、てつパパです！
久しぶりの更新となる「自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦シリーズ」。少し更新が滞ってしまいましたが日々のトレーニングは継続しており、その様子を映した写真も記録しておりましたのでグダグダした前置きはカットし一気にご紹介していきたいと思います。
参考：計測スタート時の数値
体重：74.4㎏（2020.3.31計測）
体脂肪率：21.4％（2020.3.31計測）
ウェスト：88.2㎝（2020.4.27計測）
26日目：May.22
＜肉体数値＞
体重：70.25㎏、体脂肪率：19.6％
ウェスト：82.4㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約10㎞、約57分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
27日目：May.23
＜肉体数値＞
体重：70.55㎏、体脂肪率：20.3％
ウェスト：82㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約12㎞、約63分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
28日目：May.24
＜肉体数値＞
体重：68.95㎏、体脂肪率：19.2％
ウェスト：81.6㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約6㎞、約34分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
29日目：May.25
＜肉体数値＞
体重：69.55㎏、体脂肪率：18.4％
ウェスト：81.2㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約6㎞、約32分）
ウォーキング（約10分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
30日目：May.26
＜肉体数値＞
体重：69.85㎏、体脂肪率：18.3％
ウェスト：81㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約2.8㎞、約16分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
31日目：May.27
＜肉体数値＞
体重：69.00㎏、体脂肪率：17.4％
ウェスト：80.2㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約12㎞、約72分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
32日目：May.28
＜肉体数値＞
体重：70.20㎏、体脂肪率：19.5％
ウェスト：80㎝
＜実行内容＞
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
33日目：May.29
＜肉体数値＞
体重：69.20㎏、体脂肪率：18.0％
ウェスト：80.8㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約13㎞、約76分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
34日目：May.30
＜肉体数値＞
体重：69.10㎏、体脂肪率：17.9％
ウェスト：80.2㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約12.25㎞、約72分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
35日目：May.31
＜肉体数値＞
体重：69.40㎏、体脂肪率：17.7％
ウェスト：80㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約8.8㎞、約51分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
クローズスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
36日目：Jun.1
＜肉体数値＞
体重：69.75㎏、体脂肪率：17.9％
ウェスト：79㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約2.9㎞、約13分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
オープンスタンス（朝30回、夜30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
37日目：Jun.2
＜肉体数値＞
体重：69.65㎏、体脂肪率：16.4％
ウェスト：79.8㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約3.1㎞、約16分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
プランク（朝・夜 各1分30秒）
那須川式腕立て伏せ
クローズスタンス（朝30回、夜30回）
38日目：Jun.3
＜肉体数値＞
体重：69.70㎏、体脂肪率：18.4％
ウェスト：79.8㎝
＜実行内容＞
腹筋
腹筋ローラー（朝30回）
プランク（夜90秒）
那須川式腕立て伏せ
オープンスタンス（朝30回、夕30回）
柔軟体操
風呂上がり約10分
39日目：Jun.4
＜肉体数値＞
体重：69.50㎏、体脂肪率：18.4％
ウェスト：79.2㎝
＜実行内容＞
有酸素運動
ランニング（約17㎞、約100分）
ウォーキング（約5分）
腹筋
腹筋ローラー（朝30回）
通常腕立て伏せ
クローズスタンス（朝60回）
14日間分も一気にやるとたかだかこのくらいの内容でも意外と大変です。途中からどの腹筋が何日目だか分からなくなることもあったり、なかったり（笑）
写真ではあまり変化が分かりずらくなってきましたが、体脂肪率とウェストの数値が少しずつ減少してきております。体重は身長が179㎝なのでボチボチ落とせる限界値に近づいてきているように感じます。
今後の数値面の目標としては、体脂肪率を15％以下、ウェストを75㎝以下にしたいと思います。トレーニングについては引き続き簡単にできるメニューを継続していき、夢のシックスパックを近いうちに実現させたいと思います。根拠は何もないですが、私の感覚では6月中にシックスパックに変貌する予定ですので乞うご期待！！
以上で今回の報告を終えたいと思います！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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34歳、2児のパパの休日をただ綴ってみただけですけども何か？Part.③（短縮版）
どうも、てつパパです！
本来この記事は5月31日（日）に書いて投稿しようと考えていたのですが、子供の寝かしつけにてそのまま就寝してしまい、本日投稿となっております。今回も、34歳、2児のパパの休日をただ綴ってみただけのごく普通の記事になっていますので、あまり関心ないけどクリックしてしまったという方はここでフェードアウトしていただいて構いません。その時間を有意義にご活用ください。
「まあ、一応見てみるか」
そんな心優しいお方も、最終的に時間を無駄にしてしまったらごめんなさい。でも5分もかからずに読める記事だと思いますのでご了承いただければと思います。
34歳2児のパパの休日（短縮版）
※この休日は5月31日（日）のものになります。
05:45 朝活：ランニング&ウォーキング
5:30起床、ダッシュで準備し、5:45から朝活のランニング&ウォーキングをスタート。5月に入ってから朝活としてランニングを始め、先週末で丸１ヶ月になりましたが、総走行距離が約170㎞になっておりました。いやーよく頑張った、自分。
最近は徐々にランニングに余裕が出てきたのか、走りながら漂う匂いを嗅ぎ「あっ、この家の朝食は焼き魚だな」なんて考えられるようになりました。大したもんだよ、自分。
当面はTwitterで同じパパとしてランニングをされていて、自分よりもはるかに早いスピードで駆け抜けられているパパさんがいるので、その方を目標に少しずつ走力を養い、体脂肪を燃焼させていければと考えています。
10:00 お買い物
6/1（月）から二人の子供の保育園が再開したため、日曜日は「何か子供と一緒にやりたいな」と思っていたところ、待ちにまったものが届きました。これです↓
「プラスチック製キッズ包丁」
これは、Twitterで知り合ったママさんのブログのなかで紹介されていて、是非ともこれを使って我がチョロQ達にも料理をさせてみたいと思いつき、即注文した商品。注文からなかなか届かず、メールで「ご注文の商品の使ってみた感想をレビューしてください」的なメールまで届いていたので、焦っていたところでようやく届きました。
「よし、今日は子供と料理をしよう！」
さっそく、食材を買いにスーパーへ。
14:00 Tetsu’s kitchen 開幕
さて、初のチョロQ達とのクッキングタイム。何を作るかというとメニューは既に決めていました。その名も「餃子の皮deミルフィーユ」
このメニューも上記でお伝えしたママさんがブログで紹介されていたものです。
すいません。許可なく勝手に紹介しています。多分許してくれるはず。すいません。
作り方は上記ブログで詳しく紹介されているので気になる方は是非クリックしてみてください。
まずは、チョロQ１にこれを着せて・・・
「おっ、喜んでる喜んでる！」エプロンとナプキンを装着し相当ご満悦です（笑）
チョロQ2も近寄ってきましたが、我が家には1セットしかありません。
「すまん、兄貴！一回脱いで」
「何でだよー！せっかく着たのにー」
その後、強引に脱がせ、チョロQ2に装着！！
「おっ、お転婆娘もなかなか様になってるじゃないか！」
ただ、お転婆娘には申し訳ないですが、1セットしか装備がないため、直ぐ様脱がせ、再びチョロQ1に装着し料理スタート。
なかなか良い包丁裁きしています！このプラスチック製キッズ包丁オススメです！
今回はミルフィーユの具材に苺とバナナの2種類の果物をチョイス。それ以外に買い物中に息子が欲しいといったデコレーション用のチョコも用意。
餃子の皮はフライパンにバターを溶かし焼きました。
これで役者が全て揃いました。ちなみにカスタードクリームはママがサクッと作ってくれました。さすがです！！
いよいよ、焼き上げた餃子の皮に役者をセットしていきます。息子はとにかくデコレーション用のカラフルチョコを振りまくり、ほぼ最初の2個くらいで全て振りかけてしまいました（笑）また、この頃には「あ～暑い」と言って装備を脱ぎ捨てています。
途中からは息子も飽きてしまい、残りの8割はパパが盛り付けです。
ようやく念願の「餃子の皮deミルフィーユ」が完成しました！！
子供達には事前に焼き上げた餃子の皮を1/4カットにした状態で具材を入れて一口サイズに食べやすくしてあげました。
そして、散歩を経て夕食時にいざ実食です！
「パクッ！」
「おいしいー！！」
子供達からもママからも美味しいいただきました！！！
今回は具材に苺やバナナ、カラフルチョコなどを盛り込んだため、味としてはミルフィーユとクレープの融合版（クレープ強め）といった感じでとても美味しく仕上がりました。是非、気になる方はチャレンジしてみてください！！
18:00 入浴&フリータイム
食事後は子供二人とお風呂に入り、翌日から二人の保育園が再開となるため、時間の許す限り二人と遊んでいました。そして、寝かしつけといったところで冒頭の失態を犯してしまったというザックリとした一日でした。
今回はポイントだけ切り取ってご紹介させていただきました。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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ダイエットや筋トレを継続させるコツをお伝えします
ダイエットや筋トレを意気込んで始めてみたけど、長続きせず挫折してしまったという経験をお持ちの方は多いと思います。私自身もまさにそのタイプで、これまで幾度となく挫折した経験があります。
しかし、これまでの考え方とは違った視点で二ヶ月間、トレーニングに向き合ったところ習慣化することができ、ある一定の成果を出すことが出来ました。
今回は私なりに考えた、ダイエットや筋トレにおけるトレーニングを継続させるコツについてお伝えしていきたいと思いますので参考にしてみてください。
本記事は下記の方にお奨めです
・これからダイエットや筋トレに挑戦する
・過去にダイエットや筋トレの挫折経験がある
・飽き性で長続きしない
・家事や仕事が忙しく時間に余裕がない
・トレーニングジムに通える環境にない
はじめに
私は二ヶ月間、筋トレの継続に成功し、一定の成果が出ています。これまで幾度となく挫折してきた私が何故、今回継続できているのか？それは筋トレというものがしっかりと習慣化できたからです。「これからダイエットや筋トレに挑戦しようという方」「これまでに挫折した経験をお持ちの方」はまず、習慣化することを常に意識することをお奨めします。例えば・・・
毎朝、顔を洗い、歯磨きをする
これは小さい頃から自然とおこなうようになった習慣化された行動の一例だと思いますが、仮に朝、洗顔も歯も磨かないなんて事があれば気持ちが落ち着かなくなりますよね？
筋トレも同様に習慣化されると、出来ない事へのストレスが生じ、気持ちが落ち着かなくなってきます。私はファーストステップとしてこの感情が重要だと感じています。
そのためにもまずは、習慣化することを意識していきましょう。
継続できるトレーニングメニューの設定
習慣化への意識をしっかりと頭にインプットしたところで、いよいよ理想とする姿を目指してトレーニングを始動させていく訳ですが、ただ漠然とトレーニングをおこなうのではなく、まずはトレーニングメニューの計画を立てましょう。
トレーニングメニューの計画立案において大切な事はずばり・・・
『継続できるメニュー』
を設定することです。
以前の私もそうでしたが、ダイエットや筋トレにおいてトレーニングが長続きしない理由は「いきなりハードなメニューを設定したことで習慣化される前に気持ちが途切れてしまう」ところではないでしょうか。
長続きしない人の思考の特徴
「早く体重を落としたい！筋肉を付けたい！」
「早く体重を落としたい！筋肉を付けたい！」
↓
「沢山トレーニングして早く成果を出すぞ！」
↓
「なんかトレーニングしんどいな・・・」
↓
「今日くらい休んじゃおう」
↓
「なんか今日も気分乗らないからやめとこう」
このように、やらない日が徐々に増えていき、最終的に挫折という流れになるパターンが多いと思います。だからこそまずは習慣化することだけを念頭に置き、継続できるメニューで数ヶ月取り組み、心身共にトレーニングを順応させていく必要があると思うのです。
私の場合、最初の一ヶ月は腹筋ローラーを朝と夜にそれぞれ３０回おこなうだけのトレーニングにしました。これであればそれぞれ約１分の所要時間でトレーニングを終えることが出来ます。ですので、気分が乗らない日でも、忙しく時間がない日でもトレーニングを続けることが出来たのです。
極端な話、あまり運動経験がない方は腕立て伏せや腹筋を毎日１０回やるでも良いと思います。とにかく大切なことは続けることです。続けていれば「今日もやった」という実感が積み重なり、モチベーションの向上に繋がるはずです。
欲求を抑えることの大切さ
ある程度、トレーニングという動作に体が順応してくると必ず欲が出てくると思います。例えば、毎日３０回の腕立て伏せという計画があるなかで、「今日は調子が良いからプラス１０回やってみよう」という欲や、毎日２０分間のランニングという計画があるなかで、「今日は調子が良いからもう少し走ってみよう」という欲です。
個人的には習慣化出来ていない段階では、いくら調子が良くても事前に設定したメニュー以上のことはやるべきではないと考えております。
調子が良いという感覚はあくまでもそのときの体調や気分、気候だったりと偶発的な要因によるものがほとんどであり、次の日に同じ状態だとは言えません。仮に設定以上のメニューをこなしてしまった場合、次回もその内容が頭を過ぎり、あらぬプレッシャーを感じてしまうことになりかねません。一度そうなるとリズムが崩れてしまい結果、挫折に繋がってしまう可能性が高くなると思います。
習慣化できたと言えるまでは、設定以上のことをやるのは禁物です。
トレーニング時間を固定するメリット
個人的にはトレーニングは日々決まった時間に取り組むことをお奨めします。子育てをされている方やお仕事をされている方など、忙しい日常の合間でトレーニングを実施せざるを得ないという方も多いと思います。その際、事前にトレーニング時間を固定することで習慣化に結びつきやすくなるからです。
同じ例になってしまいますが、「顔を洗う・歯を磨く」などの動作はどんなに忙しくても習慣としてある程度決められた時間におこなっていると思います。この感覚でトレーニングも日々、同じ時間帯で実施することにより生活リズムの一環に落とし込みやすくなるからです。
ご自身の一日のスケジュールのなかで、外的要因が少ない時間帯の一部をトレーニングに割り当て、習慣化できるまでは極力、同じ時間帯で取り組むようにしましょう。
体の変化をしっかりと記録に残す
ダイエットや筋トレに挑戦していく上で何よりのモチベーションは体に変化が現われることだと思います。「体重が何㎏減った」「ウェストが何㎝縮まった」「腹筋が出てきた」など、成長・進化を感じられる事は何よりのモチベーションアップに繋がると思います。
その際のお奨めは、数値面の記録と合わせて写真を撮っておくと良いでしょう。写真など後々振り返った際に目に見える記録は、体の変化が可視化されるのでモチベーション維持に繋がります。
ダイエットや筋トレを継続させるためには「記憶よりも確かな記録」が有効な手段になることでしょう。
我が道をゆく
今は様々な情報がすぐ手元に入る時代です。ダイエットや筋トレにおいても簡単にトレーニングの情報を得ることができます。ここで一点お伝えしたいことは、そういった情報に目移りし、事前に設定したメニューの変更や追加などは避けた方がよいということです。
例えば、「事前に腹筋を一日３０回実施と設定していたが、途中でYouTubeを見ていてプランクという種目がより効果ありそうだからメニューを変更しよう」
といった感じです。勿論、習慣化がしっかりとなされ、継続できる段階であればその時の状態に合わせてメニューの変更も有りだと思いますが、始めたばかりで習慣化できていない状態であれば、まずは事前に決めたメニューを一定期間やり通すことが先決です。
一度決めたらひたすらに我が道を突き進みましょう。
ちなみにモチベーションとしての情報閲覧であれば何ら問題ないです。
おわりに
私のこれまでの二ヶ月間のトレーニングで感じた様々な感情をもとに継続させるコツについてお伝えさせていただきました。重ね重ねになりますが、全ての考えの土台に習慣化というキーワードがあります。まずは、体の変化を求める前にトレーニングを習慣化させることを最優先に考えてください。習慣化とは私なりの価値観では冒頭でもお伝えしましたが、やらないと気持ちが落ち着かなくなる状態です。この状態になって始めて次のステップを考えてもよいと言えるでしょう。
毎日コツコツ継続していれば必ず結果は出てきます。努力を裏切らないのがダイエットや筋トレの素晴らしいところです。
是非、理想の姿を目指して頑張っていきましょう。
自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！2ヶ月経過報告
どうも、てつパパです！
「自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦」シリーズも本日で節目の1ヶ月を経過しました。前回チャレンジした「腹筋ローラーを使用した肉体改造への挑戦」も含めると丸2ヶ月になります。
そこで今回は、2ヶ月間の肉体の変化を分かりやすく写真でお伝えしながら、実施した内容について今一度お伝えしていきたいと思います。写真については「前回のチャレンジ企画スタート時である2ヶ月前の写真」「今回のチャレンジ企画スタート時である1ヶ月前の写真」そして、最新の様子を映した「本日の写真」の計3枚を載せておりますが、当初は相当お見苦しい写真になっておりますので先にお詫びしておきますね！後、2ヶ月前の写真は背後からを撮影しておりませんでした。自分でも本当使えないなぁと感じておりますのでご容赦ください。
＜2ヶ月前の様子：Mar.27撮影＞
全ての始まりはこの脂肪を蓄え過ぎたお腹に焦りを覚えたことでした。昔、中年のサラリーマンはベルトの上にお腹が乗っていると笑っていた事もありましたが、まさか自分が体現するとは思っていませんでした。
そこから肉体改造にチャレンジしようと決意する訳ですが、トレーニングメニューの設定において大切にしている事は「誰でも」「簡単に」「継続できる」という点です。
誰でもできる簡単なメニューでも、継続して取り組むことで肉体改造に成功しましたよ
肉体改造に成功し、このメッセージの信憑性を上げることが出来れば・・・
・これまでに挫折した経験がある方
・スポーツジムに通えない方
・あまり時間が確保できない方
などにも少しは希望が与えられるではないか、と考えております。そこで最初の１ヶ月は以下のトレーニングを実施しました。
1ヶ月目のトレーニングメニュー
・腹筋ローラーを朝と夜に各３０回実施
以上です。 たったこれだけを1ヶ月間、毎日実施しました。詳細は別記事でもまとめておりますのでこの場では割愛させて頂きますが気になるようであれば合わせて確認いただけると嬉しいです。
そして、肉体改造を始めて1ヶ月後の画像がこちらです↓
＜1ヶ月前の様子：Apr.27撮影＞
いかがですか？たった、これだけのメニューを毎日欠かすことなくやるだけでこれだけの成果を出すことができました。
ただ、正面写真は比較的腹筋ラインも薄ら見え、引き締まってきた印象に見えますが、上半身全体（特に腰回り）の皮下脂肪が抜け切れていません。そこで次の１ヶ月は以下のトレーニングメニューを実施しました。
2ヶ月目のトレーニングメニュー
・腹筋ローラーを朝と夜に各３０回実施
・膝付き腕立て伏せを朝と夜に各３０回実施
・有酸素運動を2日に1回実施
・柔軟体操を毎日10分実施
ここも詳細は別記事でもまとめておりますのでこの場では説明を割愛させて頂きますが、前回と大きく異なる点は有酸素運動を取り入れたことです。やはり、私の場合はまだまだ皮下脂肪が多いため、ここを燃焼させない限りは体に大きな変化を出せないと感じたからです。
＜本日の様子：May.27撮影＞
そして、肉体改造を始めて2ヶ月後の画像（本日撮影）がこちらです↓
もしかすると見え方によっては正面写真や横からの写真は1ヶ月前の写真の方が締まって見えるかもしれません。ただ、大きく異なるのは背後からの写真。丸みを帯びていた1ヶ月前と比較すると大分シャープになっていませんか！？写真だとピンとこないかもしれませんので、以下の数値面の変化をご覧ください。
計測スタート時の数値
体重：74.4㎏（2020.3.31計測）
体脂肪率：21.4％（ 〃 ）
ｳｴｽﾄ：88.2㎝（2020.4.27計測）
本日計測の数値
体重：69.0㎏（2020.5.27計測）
体脂肪率：17.4％（ 〃 ）
ｳｴｽﾄ：80.2㎝（ 〃 ）
スタート時との変化
体重：-5.4㎏
体脂肪率：-4％
ｳｴｽﾄ：-8㎝
２ヶ月でこれだけの変化を出すことができました。ちなみに、この1ヶ月のトレーニングメニューで一部変更した内容があるのでお伝えしておくと、腹筋ローラーについては最初の数日で腰に痛みが出てきたことからプランクという種目を朝と夜に各９０秒実施に変更しました。恐らく前回の腹筋ローラー１ヶ月間毎日実施で誤ったフォームで取り組んでいたことで腰に負担がかかっていたことが原因かと思います。
また、有酸素運動については２日に１回の予定がハマってしまい、雨の日を除いてほぼ毎日実施しました。基本は約３～４㎞・２０分間を実施しましたが、ここ最近は徐々に走力も付いてきたことから約１０㎞、１時間を実施したこともあります。
以上がこの２ヶ月間の肉体改造の経過報告になります。２ヶ月間、取り組むなかで感じていることとしては、有酸素運動と食事の重要性です。ダイエットにおいて一番分かりやすい成果の出し方は、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることだと思います。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
私の場合、前回のチャレンジ企画の終盤（約１ヶ月前）あたりから食事面にも意識を置くようになり、今までほぼ毎日摂っていた間食や夜食のスイーツやお菓子などを禁止にしたこと。また、意識することなく無制限に食べていた各食事も、摂取カロリーや含まれる成分量を意識したことで、自然と一日あたりの摂取カロリ－が抑えられ、そこに、今回のチャレンジ企画から取り入れた有酸素運動が相乗効果を発揮し、各数値面に大きなプラス影響を与えていると思います。
恐らく私の現在のカロリーは、摂取カロリーが約1,600～2,000、消費カロリーが2,300～2,600くらいだと思います。
勿論、日々簡単なメニューですが毎日取り組んでいる影響も大きいと思いますが、私のようにダイエットを意識した肉体改造においては、筋トレだけではなく有酸素運動を効果的に取り入れること、そして食事面においても意識を置くことが必要だとこの１ヶ月で改めて感じております。
以上で今回の２ヶ月経過報告を終えたいと思います。
引き続き既存のメニューを遂行し、目標であるシックスパックを築き上げたいと思いますので、今後とも宜しくお願いいたします。
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