自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！2ヶ月経過報告
どうも、てつパパです！
「自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦」シリーズも本日で節目の1ヶ月を経過しました。前回チャレンジした「腹筋ローラーを使用した肉体改造への挑戦」も含めると丸2ヶ月になります。
そこで今回は、2ヶ月間の肉体の変化を分かりやすく写真でお伝えしながら、実施した内容について今一度お伝えしていきたいと思います。写真については「前回のチャレンジ企画スタート時である2ヶ月前の写真」「今回のチャレンジ企画スタート時である1ヶ月前の写真」そして、最新の様子を映した「本日の写真」の計3枚を載せておりますが、当初は相当お見苦しい写真になっておりますので先にお詫びしておきますね！後、2ヶ月前の写真は背後からを撮影しておりませんでした。自分でも本当使えないなぁと感じておりますのでご容赦ください。
＜2ヶ月前の様子：Mar.27撮影＞
全ての始まりはこの脂肪を蓄え過ぎたお腹に焦りを覚えたことでした。昔、中年のサラリーマンはベルトの上にお腹が乗っていると笑っていた事もありましたが、まさか自分が体現するとは思っていませんでした。
そこから肉体改造にチャレンジしようと決意する訳ですが、トレーニングメニューの設定において大切にしている事は「誰でも」「簡単に」「継続できる」という点です。
誰でもできる簡単なメニューでも、継続して取り組むことで肉体改造に成功しましたよ
肉体改造に成功し、このメッセージの信憑性を上げることが出来れば・・・
・これまでに挫折した経験がある方
・スポーツジムに通えない方
・あまり時間が確保できない方
などにも少しは希望が与えられるではないか、と考えております。そこで最初の１ヶ月は以下のトレーニングを実施しました。
1ヶ月目のトレーニングメニュー
・腹筋ローラーを朝と夜に各３０回実施
以上です。 たったこれだけを1ヶ月間、毎日実施しました。詳細は別記事でもまとめておりますのでこの場では割愛させて頂きますが気になるようであれば合わせて確認いただけると嬉しいです。
そして、肉体改造を始めて1ヶ月後の画像がこちらです↓
＜1ヶ月前の様子：Apr.27撮影＞
いかがですか？たった、これだけのメニューを毎日欠かすことなくやるだけでこれだけの成果を出すことができました。
ただ、正面写真は比較的腹筋ラインも薄ら見え、引き締まってきた印象に見えますが、上半身全体（特に腰回り）の皮下脂肪が抜け切れていません。そこで次の１ヶ月は以下のトレーニングメニューを実施しました。
2ヶ月目のトレーニングメニュー
・腹筋ローラーを朝と夜に各３０回実施
・膝付き腕立て伏せを朝と夜に各３０回実施
・有酸素運動を2日に1回実施
・柔軟体操を毎日10分実施
ここも詳細は別記事でもまとめておりますのでこの場では説明を割愛させて頂きますが、前回と大きく異なる点は有酸素運動を取り入れたことです。やはり、私の場合はまだまだ皮下脂肪が多いため、ここを燃焼させない限りは体に大きな変化を出せないと感じたからです。
＜本日の様子：May.27撮影＞
そして、肉体改造を始めて2ヶ月後の画像（本日撮影）がこちらです↓
もしかすると見え方によっては正面写真や横からの写真は1ヶ月前の写真の方が締まって見えるかもしれません。ただ、大きく異なるのは背後からの写真。丸みを帯びていた1ヶ月前と比較すると大分シャープになっていませんか！？写真だとピンとこないかもしれませんので、以下の数値面の変化をご覧ください。
計測スタート時の数値
体重：74.4㎏（2020.3.31計測）
体脂肪率：21.4％（ 〃 ）
ｳｴｽﾄ：88.2㎝（2020.4.27計測）
本日計測の数値
体重：69.0㎏（2020.5.27計測）
体脂肪率：17.4％（ 〃 ）
ｳｴｽﾄ：80.2㎝（ 〃 ）
スタート時との変化
体重：-5.4㎏
体脂肪率：-4％
ｳｴｽﾄ：-8㎝
２ヶ月でこれだけの変化を出すことができました。ちなみに、この1ヶ月のトレーニングメニューで一部変更した内容があるのでお伝えしておくと、腹筋ローラーについては最初の数日で腰に痛みが出てきたことからプランクという種目を朝と夜に各９０秒実施に変更しました。恐らく前回の腹筋ローラー１ヶ月間毎日実施で誤ったフォームで取り組んでいたことで腰に負担がかかっていたことが原因かと思います。
また、有酸素運動については２日に１回の予定がハマってしまい、雨の日を除いてほぼ毎日実施しました。基本は約３～４㎞・２０分間を実施しましたが、ここ最近は徐々に走力も付いてきたことから約１０㎞、１時間を実施したこともあります。
以上がこの２ヶ月間の肉体改造の経過報告になります。２ヶ月間、取り組むなかで感じていることとしては、有酸素運動と食事の重要性です。ダイエットにおいて一番分かりやすい成果の出し方は、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることだと思います。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
私の場合、前回のチャレンジ企画の終盤（約１ヶ月前）あたりから食事面にも意識を置くようになり、今までほぼ毎日摂っていた間食や夜食のスイーツやお菓子などを禁止にしたこと。また、意識することなく無制限に食べていた各食事も、摂取カロリーや含まれる成分量を意識したことで、自然と一日あたりの摂取カロリ－が抑えられ、そこに、今回のチャレンジ企画から取り入れた有酸素運動が相乗効果を発揮し、各数値面に大きなプラス影響を与えていると思います。
恐らく私の現在のカロリーは、摂取カロリーが約1,600～2,000、消費カロリーが2,300～2,600くらいだと思います。
勿論、日々簡単なメニューですが毎日取り組んでいる影響も大きいと思いますが、私のようにダイエットを意識した肉体改造においては、筋トレだけではなく有酸素運動を効果的に取り入れること、そして食事面においても意識を置くことが必要だとこの１ヶ月で改めて感じております。
以上で今回の２ヶ月経過報告を終えたいと思います。
引き続き既存のメニューを遂行し、目標であるシックスパックを築き上げたいと思いますので、今後とも宜しくお願いいたします。
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