これからランニングを始める方に向けたランニングの心得をお伝えします
どうも、てつパパです！
今回は34歳2児のパパである私が最近、珍しく熱心に取り組んでいるランニングについて、ランニング初心者の立場から、これからランニングを始められる方に向けて、ランニングの心得をお伝えしていきたいと思います。
「初心者の話に説得力なんてないっしょ！」
なんてお声も聞こえてきそうですが、個人的には初心者だからこそ初心者に近い距離感でお伝えできる話もあると考えています。是非、広い心でお付き合いいただければ幸いです。
と、その前に私のランニング経歴については下記の通りです。
・2020年4月25日より本格的にスタート
・4月累計：18.38㎞（5ラン）
・5月累計：169.2㎞（26ラン）
・6月累計：133.9㎞（14ラン）
→2020年6月18日現在
ちなみに若かりし頃、10㎞マラソン1回、ハーフマラソン1回、フルマラソン2回出場した経験がありますが、記録はとても公開できるものではないので、ここでは割愛させてください（笑）
ランニングを始めた理由
30代中盤にしてお腹周りが大変な事になったとです
私がランニングを始めたきっかけはずばり「ダイエット」を決意したからです。ブログ内の違うカテゴリーで筋トレ日記を更新しており、そちらで詳しくお伝えしているのですが、所謂、中年太りの象徴である「ぼっこりお腹」になってしまいました。
「このまま何もせず時が経てば恐らく、我がお腹は加速度的な成長を遂げてしまうのだろう。」
その事に強い危機感を感じ「これは、いかん」と始めたのが、「腹筋ローラーを使用した腹筋エクササイズ！」まずはこれをひたすら一ヶ月継続しました。
↓下記記事は一ヶ月間の腹筋ローラーの結果です。
この一ヶ月間のトレーニングである程度、腹筋の下地は出来たのですが、やはりまだまだ腰回りの脂肪や上半身の贅肉感は残っていました。
「さて次なる一手をどうするかな？」と考えた結果・・・
「やっぱ、有酸素運動やな～」
との結論に至った次第でございます。
やはり脂肪燃焼には有酸素運動
いくら腹筋トレーニングをおこなっても、やはり皮下脂肪燃焼まではなかなか実現できず、悪戦苦闘しているなかで取り入れたのが有酸素運動です。筋トレを極めし方からすると・・・
「何言ってるん！？トレーニングでもバキバキに鍛えられるぜ。この甘ちゃんが！」
とのご意見もあるかもしれませんが、私には筋トレで鍛え上げる知識も根性もありませんでした。
さて、話を戻しますが、有酸素運動の代表格というと「ランニング」と「ウォーキング」が庶民的であり、取り組まれている方も多いと思います。私は一旦、ランニングを基本柱として、走る前後でウォーキングをおなうことを決意。そこから現在に至るまでの約二ヶ月間、ほぼ毎日走ったり、歩いたりしています。
ここで、初心者が有酸素運動を取り入れるにあたり、「ランニングとウォーキングどちらがよいか論争」ってありませんか！？
この論争について、あくまでも二ヶ月間継続してきた私の個人的な意見を述べさせて頂くと、正直どちらでも良いと思います（笑）やはり、負荷的な目線で考えるとランニングの方が消費カロリーも高く、効果を得られるスピードも早いと思いますが、張り切りすぎると初心者の大敵である「継続」という壁に淘汰される可能性が高く、これまた張り切りすぎると思わぬ怪我のリスクも生じるのが心配なところかもしれませんね。
その点、ウォーキングは負担が少ないため継続しやすいと思いますし、怪我のリスクも少ないでしょう。個人的には、ただダラダラ歩くのではなく、歩幅を大きく、軽く腕を振りながら早歩きのように歩くと、思った以上に負荷を与えられるように感じます。ただ、やはりネックなのは時間がかかってしまう事。どうしても日々慌ただしい生活のなかに取り入れるとなると時間は重要ですよね。少ない時間のなかで出来る限りパフォーマンスの最大化を図りたかったので私は基本、ランニングメインで取り組んでいます。
ただ、最近は一週間のなかでランニングDayとウォーキングDayをわけておこなってもよいと感じています。その方が怪我のリスクも減りますし、モチベーションも維持しやすいと思います。ここは、ご自身のご事情や体力と相談するのがベストですね。
初心者目線で解説！ランニングで意識すべき事とは？
ランニングアプリを活用！
ここからは有酸素運動として、これからランニングを始めようという方向けに、初心者の私が初心者だからこそ感じた内容を中心にお伝えしていきたいと思います。ちなみに以下の内容は屋外でのランニングを想定しております。ランニングマシーンを利用してランニングをおこなっている方は、スッとフェードアウト頂いても構いません（笑）
まず、ランニングを始める際、関連アプリのダウンロードをお奨めします。数多く出されているランニングアプリですが、私は「Nike Run Club」というアプリを利用しています。
このアプリの良い点だけをお伝えするとまず、走ったコースがGoogleマップに走行ルート付きで記録されます。そして、走った距離や時間なども算出してくれますので、過去の自分との比較や、どのようなコースを辿ったのか、後から振り返るにあたり参考となる情報が分かりやすく記録されている点です。
参考に、上記は私の直近の記録ページの抜粋です。
曜日をクリックすると走行コースの詳細や1㎞毎のタイムなど、具体的なデータを確認することが出来ます。
また、設定しておけば走行中、1㎞毎に音声案内を聞くことも可能です。
「走行距離○○㎞通過、記録○○分、平均ペース1㎞○○分」といった感じで音声を聞くことができますので、走りながら自分のペースを確認できるのがグッドです。
ちなみにある程度継続できてくると、記録されている距離が正確なのかな！？って気になる方もいると思います。こちらはGPS機能を活用しているのでほぼほぼ正確だと思います。参考までですが以前、私が東京マラソンを走った時のデータ抜粋が下記画像になります。もう、記録隠しても仕方ないので公開します（笑）
東京マラソンの場合、参加者数が約３万人近くいるため、スタート地点が１０地点くらいにわかれていたと思います。スタート地点の設定については、事前に申告した予想フィニッシュタイムにより割り振りされます。私は5時間と申告していたので、スタート地点は本来のスタートラインより1㎞以上後方になっていたと思います。
正確な記録を残すためには、本来のスタートラインからアプリを始動させれば良かったのですが、何故か号砲が鳴ったタイミングでアプリ始動させたため（自分が割り振られたスタート地点でアプリを始動）、上記のようにフルマラソンの距離数である42.195㎞よりも長い距離数が記録されたのだと思います。そうは言っても、47㎞はさすがに走っていないのでアプリの性能に多少の誤差は生じてしまうのだと思いますが、フルマラソンという長い距離でもさほど誤差がなく、このアプリの正確性がお分かり頂けたかと思います。
ウォーミングアップの必要性
ランニングを始めるにあたり私が大切にしている考えはウォーミングアップの重要性です。これは一昔前にランニングをおこなっていた時、ウォーミングアップを疎かにしていたことで膝回りの痛みを発症し、ランニングを断念した経験があるからです。現在は、ランニング前に10分くらいかけてしっかりと全身をウォーミングアップさせ、身体をランニングモードに切り替えています。
また、現在はその日の予定走行距離に合わせて、ランニング前にウォーキングをおこなうようにしています。「今日はある程度距離を走ろう！」と意気込んでいる日は約１０分くらいウォーキングをおこなうようにしています。そこまで距離を走らないのであれば約５分くらいで済ませていますが、これを取り入れることで走行中に生じる下腹部の痛みや足腰の痛みなどが激減しました。気のせいかもしれませんが是非、ランニングで同様の悩みを抱えられている方は取り入れてみてください。
ちなみにウォーミングアップをしっかりとおこなうもう一つの理由としては、私が朝にランニングをおこなっているからです。起床後、間もないランニングはそもそも身体と共に脳もまだまだ起きていない状況なので、身体と心を目覚めさせる意味でもランニング前のウォームアップを大切にしている訳です。
これから訪れる夏の時期は、特に朝か夜の時間帯に走るという方も多いと思います。夜であれば日中の行動である程度、身体も順応していると思いますが、朝に走るという方は是非、ウォーミングアップを入念におこなう事をお奨めします。
ランニングコースは複数設定
これはあくまでも個人的な感覚ですが、ある程度慣れてくるとランニングコースはいくつかバリエーションを持たせた方が良いと感じます。なぜなら、私は飽き性で、同じコースを走り続けると気分が滅入ってしまうからです（笑）
ただ、これは私のように地方住まいで、走る環境としては比較的恵まれている場合の話であり、都心部など、そもそも走る環境が限定的な場合は、複数のコース設定は厳しいかもしれません。
コースのバリエーションを複数持っておくことで、その日の気分に合わせて「今日はあのコースを走ってみよう！」など、モチベーション維持にも繋がります。私は走る距離にもよりますが、約５㎞目安の距離で３コース、約１０㎞目安で２コース、約２０㎞目安で２コースのバリエーションを持っています。個人的にはもう少し増やしたいと考えていますが、もし私と同様に飽き性という方は、コースのバリエーションを意識しても良いかもしれません。
慣れてきたらタイムを意識
人によってモチベーションの維持は異なると思います。私も最初の20日間くらいは同じコース、同じ距離を走り、ランニングを習慣化させることだけを意識して取り組んでいましたが、ある時を境に「もっと長い距離を走りたい」「もっと早いタイムで走れるようになりたい」などの欲が出てきました。でも、この欲ってモチベーション維持には重要な要素だと考えています。やはり、どうせやるなら「過去の自分より少しでも成長を感じたい」と思って努力した方がモチベーション向上に繋がると思います。
そこで過去の自分と比較する上で分かりやすいものとして「タイム」が挙げられると思います。
「先月は５㎞を○○分かかっていたのに、今月は５㎞を○○分早く走れてるじゃん！」
みたいな感覚ですね。また、同様に「先月までは○○㎞を走るのに精一杯だったのに、今月は同じ距離走っても余裕がある」といった過去の自分との比較こそが成長を感じられる一番分かりやすい要素だと思います。
この観点からも既にお伝えしたランニングアプリの活用はお奨めです。
まとめ
ざっと、初心者の私がこの二ヶ月間、ほぼ毎日ランニングをおこなうなかで感じた初心者向けランニングの心得をお伝えしてきました。
とにかくランニングを始める目的によって、ランニングの向き合い方は変わってきます。あくまでもダイエットの一環であればタイムは気にする必要もないかもしれません。ただ、「マラソン大会に出場したい」「記録を伸ばしたい」などの目標であれば、より踏み込んだトレーニングが必要になってきます。まずは、ご自身の目的をしっかりとトレーニングに反映することが大切ですね。
また、ランニングにおいて無理は禁物です。特にこれからの時期は気温も高くなり、熱中症や脱水症状などのリスクも高まります。どうしても走っていると休憩せずに走り続けたいという衝動に駆られる場面も出てくると思いますが、体調によっては休憩やランニングを中止する勇気も必要だと思います。無理して走っていると怪我に繋がるリスクも出てしまいますので。
是非、それぞれの目的達成のためにランニングに取り組んでいきましょう！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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