【劇的改善】腹筋ローラーを1ヶ月毎日継続した結果をお伝えします
「あの頃の腹筋に戻りたい！」
「いや、全盛期を超え過去一の腹筋を造り上げたい！！」
1ヶ月前に弛んだお腹周りを見ながらふと思いつきで腹筋を鍛えることを決意。それから1ヶ月の時を経て、三十代半ばの腹筋はどのように変貌を遂げたのか！？
1ヶ月のトレーニングにおける肉体面の変化や精神面の変化、トレーニングの内容についてお伝えしていきます。初心者は必見の内容になっています！
【本記事は下記の方にオススメの内容になっています】
・最近、お腹周りが気になっている
・ピンポイントに腹筋を鍛えたいと思っていた
・筋トレは過去に幾度となく挫折した経験がある
・運動あまり自信ないけど大丈夫かな
目次
■【劇的変化】腹筋ローラーを1ヶ月間続けてみた結果
① トレーニングメニューについて
② 腹筋ローラーを1ヶ月続けてみた結果
③ 腹筋ローラーを使用した感想
④ 筋トレを長く続けるコツ
⑤ まとめ
① トレーニングメニューについて
メニューについては、十数年前に購入して以来、ほぼ使用していなかった腹筋ローラーを使用することにしました。ご存じの方も多いと思いますが一応コレです。
具体的には腹筋ローラーだけを朝と夜に各30回行う簡単な内容にしました。他の腹筋トレーニングやその他部位のトレーニングなども一切行っておりません。只ひたすらに腹筋ローラーだけを使用して1ヶ月間毎日取り組む内容です。また、フォームについては膝を付けた状態で実施しました。
詳細についてはこのトレーニングの主旨を説明した過去の記事を合わせてご覧いただけると幸いです。
② 腹筋ローラーを1ヶ月続けてみた結果
まずは、手っ取り早くビフォー＆アフターからご覧ください。
個人的には1ヶ月間でかなりの成果を出すことができたと思います。
今回はブログを通して1ヶ月間毎日、トレーニング報告と合わせて写真を公開しておりましたのでそちらをまとめてご紹介させていただきますので、腹筋の変化をご覧いただければと思います。
※見苦しい写真が並びますので予めご了承ください（笑）
＜Day.1～Day.10の様子 2020.3.27～2020.4.5＞
Day.1 2020.3.27
Day.2 2020.3.28
Day.3 2020.3.29
Day.4 2020.3.30
Day.5 2020.3.31
Day.6 2020.4.1
Day.7 2020.4.2
Day.8 2020.4.3
Day.9 2020.4.4
Day.10 2020.4.5
最初の10日間の様子です。
特に最初の1週間は本当にキツかったです。何がキツかったかという上半身の筋肉の大半が筋肉痛になっていたからです。それでも毎日取り組むと自分に課していたため、最初の10日間は激痛に耐えながらのトレーニング期間になりました。ちなみに1日目は前のめりの体勢を比較的作れていたのですが、2日目以降は筋肉痛の影響もあり、ほぼローラーを押し出せなかったです。具体的には下記の図のようなイメージです。
左が1日目、右側が2日目～7日目のローラーの位置です。2日目～7日目は手前側でチョロチョロおこなっていました（笑）
＜Day.11～Day.20の様子 2020.4.6～2020.4.15＞
Day.11 2020.4.6
Day.12 2020.4.7
Day.13 2020.4.8
Day.14 2020.4.9
Day.15 2020.4.10
Day.16の写真を消去してしまいました。申し訳ございません。
Day.17 2020.4.12
Day.18 2020.4.13
Day.19 2020.4.14
Day.20 2020.4.15
次の10日間の様子です。
この10日間はヒドイ筋肉痛から徐々に解放され、ローラーをいかに前に押し出せるかということをモチベーションにしておりました。膝を付ける位置を毎日固定し、フローリングの木目の位置を目印とすることで前回とのローラーの移動した距離を確認することができます。腹筋ローラー初心者は肉体的な変化を感じられない最初のうちは、こういったモチベーションの持ち方もありだと思います。
また、この期間では食事制限の効果もあり、腹筋の各部位にメリハリが出てきたように感じます。食事制限としては、普段よく食べていた甘い物全般を一切絶ち、炭水化物の摂取量にも注視していました。特に夕食時の摂取量は要チェックで、昼食に食べ過ぎたなぁ～と感じる日は夕食でご飯を抜くなど自分なりに調整を図りました。その結果、この期間内での体重はスタート時より約2.5㎏くらい落ちています。腹筋ローラーを真剣に続けるうちにその他でどこか改善が図れないか、という思考に変わっていったことも肉体変化の要因になっていると思います。
更に、この期間ではどのようにしたら効果的に腹筋ローラーを使用できるのか、試行錯誤しながら日々取り組んでいました。
＜Day.21～Day.30の様子 2020.4.16～2020.4.25＞
Day.21 2020.4.16
Day.22 2020.4.17
Day.23の写真を消去してしまいました。申し訳ございません。
Day.24 2020.4.18
Day.25 2020.4.20
Day.26 2020.4.21
Day.27 2020.4.22
Day28 2020.4.23
Day29 2020.4.24
Day30 2020.4.25
最後の10日間の様子です。
この頃は写真の映り方かもしれませんが、体の変化が良くも悪くも日によって異なっていたため、モチベーション維持が難しかったです。
また、ローラーの移動距離を気にするがあまり腰に負担がかかってしまい、痛みを感じることもちらほら。怪我をしてしまっては意味がないので、ローラーの移動距離を気にすることを止め、腰への負担を抑えながら効率よく腹筋を鍛えられるフォームに試行錯誤しました。
以下は膝付きの体勢でより腹筋に負荷を与えられる私が考えたホームです。
特に腹筋上部へ強い刺激を加えることができます。
③ 腹筋ローラーを使用した感想
1ヶ月間、毎日使用した経験からすると、腹筋を鍛えるにあたってはやはり効果的なアイテムだと言えます。まずは、手頃な値段で手に入れることができる点です。安いものだと1,000円前後で購入することが出来ます。私も以前購入した際は約2,000円くらいでした。ちなみにネットでは安いもので1,000円前後で販売されているものもあります。
そして、お尻を床に付け上体を起こす通常の腹筋トレーニングと比較して、少ない回数で強い負荷を与えられる点もメリットでしょう。個人的な感覚としては、腹筋ローラーの15回が通常の上体を起こすトレーニングの30回くらいの負荷に相当するように感じます。つまり、短時間で効率よく鍛えられるということですね。
また、1ヶ月では立った体勢で腹筋ローラーを操ることは出来ませんでしたが、立った体勢では計り知れない負荷を腹筋全体に与えることが出来ると思いますので、やはり腹筋トレーニングとしてはオススメのアイテムだと思います。
しかし、扱うにあたっては注意も必要です。
私も21日目～30日目に痛感しましたが、腹筋ローラーを前に押し出す際に背中を反ってしまいがちになるのですが、このフォームでトレーニングを続けるといずれ腰を痛めると思います。私自身、今回毎日取り組んでいたこともあり、終盤の腰への疲労感は相当なものでした。今後、腹筋ローラーを使用される方は十分注意して下さい。
④ 筋トレを長く続けるコツ
筋トレを長く続けるコツの一つ目は、ずばり長続きできるメニューを取り入れるという事です。特に筋トレ初心者や、これまで幾度となく挫折した経験をお持ちの方は是非とも意識してもらいたいところですね。私も同様の経験の持ち主だったこともあり、今回は「簡単」「長く続けられる」メニューに当初から強いこだわりを持っていました。
やはり筋トレやダイエットなどは、誰しもが最短での成果を望むもので、最初からオーバーペースになりがちになります。しかし、このやり方では長続きしません。最初は簡単なメニュー且つ少ない回数であったとしても継続することに意識を置くように心がけてください。実際、私も比較的簡単に出来る膝を付けた体勢での腹筋ローラーで実施し、回数設定も朝と夜に30回ずつ行う難易度低めに設定しましたが、1ヶ月間しっかりと継続した結果、一定の効果を出すことができました。是非、焦らずゆっくり歩んでいきましょう！
二つ目は、やりたいという欲を抑えるということです。
これも一つ目にお伝えした内容と一部重複するところもあるかもしれませんが、筋トレに励むなかで、「今日は調子が良いから決めていた回数よりも多くやってみよう」といった欲が出ることもあると思います。私もこの1ヶ月で今日は調子が良いから30回以上やってみようかな、と思ったこともあります。でも、一度そのような頑張りを出してしまうと、リズムが崩れてしまう原因になります。結果、徐々にフェードアウトといった事にもなりかねません。体調や気分は日によって変わるという事を肝に銘じ、欲を抑えた行動を最初は心がけましょう！
三つ目は、写真などの見える記録を残すということです。
やはり、筋トレやダイエットなどを取り組む上で最大のモチベーションは体の変化だと思います。その際、体重や体脂肪が減ったという事実も嬉しいとは思いますが、やはり写真など後々振り返った際に見える記録だと、よりその変化が可視化されモチベーションアップに繋がります。
筋トレやダイエットなどにおいて大切な事は「記憶よりも確かな記録」だと思います。
四つ目は、習慣化することを意識するという事です。
筋トレの鉄則として、トレーニングを行った場合、その部位は最低でも2～3日は休ませることが望ましいとされています。それは一度、破壊された筋繊維に回復期間（超回復）を与えることで、更に筋繊維が太くなり肉体に変化が出るという理由からです。
ただ、個人的には筋トレ初心者の方は毎日取り組んだ方が良いと思います。何故なら、初心者には一度、空白期間を設けるとそれが気の緩みに結びつき兼ねないからです。
まずは、継続して取り組むこと。そのためにはトレーニングを習慣化させることが一番です。もし、筋肉痛などでトレーニングが厳しい場合は、回数を減らしたりメニューを一部変更しても良いと思いますので、とにかく何かしらのトレーニングを行ったという事実を積み重ねていくことに意識を置いてもらえればと思います。その事実が必ず自信やモチベーションに繋がり、長く続けるきっかけになるはずです。
※怪我に繋がるなどのリスクがある場合は例外で無理は禁物ですよ！
⑤ まとめ
今回は腹筋ローラーを使用した1ヶ月のトレーニング様子や肉体の変化をもとに、腹筋ローラーの魅力や筋トレを長く続かせる方法についてお伝えさせていただきました。
実は私が今回の腹筋トレーニングにおいて簡単なメニューを取り入れた背景として、一番の理由は「誰でも出来る簡単なメニューでトレーニングを継続すると、どれだけの効果が出るのか？」という検証をしたかったからです。
もし、この検証である程度の成果を出すことが出来れば、私と同じように挫折した経験をお持ちの方や筋トレ初心者の方にも少しは励みになるかなと考えています。
これからトレーニングを始められる方にもう一度、お伝えしたい事は「とにかく継続して取り組むことの大切さ」です。なんなら腕立て伏せや腹筋を一日10回ずつでもいいと思います。それが習慣化されてくると自然と内容や回数も変わり、体にも変化が出てくるはずです。是非、自分自身に適した内容・回数を考察し、一度決めたメニューを淡々とこなしていただければと思います。
私も、腹筋ローラーに新たなメニューを加え、更なる高みを目指して肉体改造を継続しております。新たなトレーニングについては下記記事をご参照ください。
このトレーニングの検証結果については随時ご報告させていただきます。
この記事が少しでもお読みいただいた方の参考になれれば幸いです。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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