自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！第2回報告（9日目）
どうも、てつパパです！
いきなりですが、今回の短期肉体改造に挑戦という主旨を若干変更したいと思います。
何を変更するかというと、今回は腹筋の他、大胸筋や肩周りの筋肉にもアプローチするとお伝えしておりましたが、焦点はやはり「腹筋」にスポットを当てていきたいと思います。
前回の腹筋ローラー1ヶ月チャレンジを経て、今回新たな企画をスタートさせた訳ですが、腹斜筋の弛み（ウェスト周りの贅肉）が全く改善されていないため、まずはここの改善を意識し、その変化を皆様にもお見せできればと考えております。
なので今回の記事から添付写真は腹筋を写した３枚（前、横、後）を使用し、その日の様子お伝えしていきます。
また、筋トレメニュー自体はこれまで同様に腹筋以外のメニュー（那須川式腕立てや有酸素運動）は継続しておこないます。今回の企画は、腹筋トレーニング以外の種目からのアプローチ効果を検証したいとの思惑もありますので。ただ、その日取り組んだメニューについては今後改善できた場合の参考情報としてありのままにお伝えしていきたいと思います。
今回の企画の詳細につきましては下記の記事にも主旨をお伝えしていますのでご覧になられていない方は合わせてご覧いただけると幸いです。
それでは、さっそく9日目の様子をお伝えしていきます。
9日目：May.5
＜肉体数値＞
体重：72.20㎏（昨日は72.40㎏）
体脂肪：20.2%（昨日は20.4％）
ウェスト：86.6㎝（昨日は86.3㎝）
＜実行内容＞
有酸素運動
→ランニング（約25分・4.2㎞）
→ウォーキング（約10分）
那須川式腕立て伏せ
→ワイドスタンス（朝・夜 各30回）
腹筋
→プランク（朝・夜 各1分30秒）
＜肉体数値＞
体重：72.20㎏（昨日は72.40㎏）
体脂肪：20.2%（昨日は20.4％）
ウェスト：86.6㎝（昨日は86.3㎝）
＜実行内容＞
有酸素運動
→ランニング（約25分・4.2㎞）
→ウォーキング（約10分）
那須川式腕立て伏せ
→ワイドスタンス（朝・夜 各30回）
腹筋
→プランク（朝・夜 各1分30秒）
まず、本日から腹筋種目を少し変更します。基本、毎日実施し腹筋ローラーとプランクを1日毎に交互に実施していきたいと思います。腹筋ローラーの回数は今まで通り、朝と夜に各30回、プランクは初めての試みなので一先ず、朝と夜に各１分30秒で実施していきます。
何故、プランクを取り入れたかというと、これまでもお伝えしているように腹筋ローラーの腰への負担があります。ただ、腹筋の改善を目標に掲げているのに腹筋種目が2日に1回では心許ないという気持ちもあり、前回同様に毎日実施し、種目をローラーとプランクの2種目にわけて実施という結論に至りました。
チャレンジ企画の話は以上になりますが、ここからはちょっと雑談。
今日、セブンイレブンに昼食を買いに行ったのですが、ここで筋トレに励まれている方には堪らないであろう商品を発見しました。その名も・・・
「たんぱく質が摂れる！鶏むね肉のサラダ」
この商品の素晴らしい点は、ずばり高タンパクであること。裏面の赤枠見てください！
サラダにしてタンパク質22.8グラム含まれているんですよ！！
参考ですが、筋トレをして筋肉を付けたい人/体重を増加を目指している人の1日の理想たんぱく質摂取量は、体重1㎏あたり2グラムと言われています。私でいうと体重が約72㎏なので約144グラムのタンパク質を摂取しなくてはなりません。もはや日常の食生活だけでは到底摂取できる量ではありません。なので、プロテインなどで補給する事が理想だと思いますが、プロテインでも1食分（スプーン1杯）は22～23グラムくらいなので、朝・昼・夜摂取して66～69グラムとなり、まだまだ摂取目安まで足りません。なので、本気で筋肉を付けたい人は1食あたりのタンパク質摂取量もかなりストイックに追い求めていく必要が出てきますが、それらの状況を踏まえると、サラダで約23グラムのタンパク質が摂取できるのはもはや神レベルだと思いますよ！
私は今、筋肉のサイズ感よりカッコつけた表現をすると「シルエット」を求めていきたいと思っているのでそこまで高タンパクにする必要はないですが、筋トレを本気で取り組んでいる人は食べてみても良いかもしれませんね。味も玉ねぎペーストのソースが付随しており、美味しいですよ。
以上が9日目の報告になります。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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