自宅で出来る簡単な筋トレメニューで短期肉体改造に挑戦！第5回報告（12日目）
どうも、てつパパです！
今日は朝から5歳の息子の病院に付き添ってきました。以前、ブログでもお伝えしましたが息子は2年前の夏休みに宿泊先のホテルの階段から転落し、6本の乳歯が抜ける大怪我をしました。それ以来、自宅から車で約1時間の総合病院に通院しています。通院当初は診察台に上がる際に大泣き、先生に診てもらう際に大泣き、X線写真を撮る際に大泣き、とあらゆる場面で泣き崩れてしまっていたのですが、最近では泣くことは一切なく、先生にもしっかりと挨拶が出来るまでになりました。子供の成長を改めて感じる一日になりました。
さて、本題に移りたいと思いますが、その前に今回の企画の詳細につきまして下記の記事に主旨をお伝えしていますのでご覧になられていない方は合わせてご覧頂けると幸いです。
それでは、12日目の様子をお伝えしていきます。
12日目：May.8
＜肉体数値＞
※（）内は計測スタート時の数値
体重：72.80㎏（74.4㎏、2020-03-31）
体脂肪率：21.3％（21.4％、2020-03-31）
ウェスト：86.4㎝（88.2㎝、2020-04,27）
＜実行内容＞
那須川式腕立て伏せ
→クルーズスタンス（朝60回、夜30回）
腹筋
→プランク（朝・夜 各1分30秒）
柔軟体操
→風呂上がり約10分
本日から肉体数値について、それぞれの数値のスタート時の記録を（）内に記載するようにしました。これはたまたまブログを読んでくれた妻からのアドバイスです。
さて、今日は那須川式腕立て伏せ（膝つき腕立て伏せ）について少しお伝えします。
膝つき腕立て伏せは膝をつけて行うので通常の腕立て伏せよりも負荷を軽減することで、しっかりとしたフォームで狙いたい筋肉に意識をしっかりと集中できる点がメリットとして挙げられます。参考に腕立て伏せの姿勢で体重計に乗った場合と膝つき腕立て伏せの姿勢で体重計に乗った場合の各重さを計測したところ以下のようになりました。
・通常の腕立て伏せ：重さ49㎏
・膝つき腕立て伏せ：重さ39㎏
本日の私の体重が約73㎏なので、体重との負荷の割合は以下のようになります。
・通常の腕立て伏せ：体重の約67％
・膝つき腕立て伏せ：体重の約53％
ここ数日、膝つき腕立て伏せを取り組むなかで感じることは、負荷は少ないものの的確に狙いたい筋肉に刺激を与えられることです。私はワイドスタンスとクローズスタンスの2種類を日々交互に行っておりますが、ワイドスタンスであれば大胸筋、クローズスタンスであれば三頭筋と三角筋に負荷を与えられます。特にクローズスタンスは自重トレーニングでは鍛えることが難しい三頭筋（上腕裏側）に相当な刺激を与えられます。
＜下記参考＞左：ワイドスタンス、右：クローズスタンス
引用先：MSN.com
通常の腕立て伏せであればより負荷を加えられますが、私のような初心者レベルでは回数が増すと意識を集中し続けることが難しく、他の筋肉を使ってこなそうとフォームも崩れがちになります。膝つき腕立て伏せであればそのようなデメリットもなく、回数をこなしてもターゲット以外に負荷を漏らす事なく効率よく鍛えることが可能です。
膝つき腕立て伏せと言うと初心者の印象が強いと思われがちですが、しっかりとしたフォーム・意識で行えば充分効果がありますので初心者の方や筋量に不安がある方は是非トライしてみてください。
本日の報告は以上になります。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
☆アクセスランキング参加中☆
あなたのクリックがランキングを上昇させてくれます！！
宜しければ↓ポチッとお願いします！！
